نصائح مفيدة

كيفية زيادة الوزن بسرعة فتاة رقيقة في المنزل

Pin
Send
Share
Send
Send


يمكن أن يكون عجز كتلة الجسم محبطًا مثل فائضه. قد يكون من الصعب على الأشخاص الذين يجدون صعوبة في زيادة الوزن معرفة كيفية التعافي بسرعة دون الإضرار بصحتهم. إذا كنت مهتمًا بكيفية زيادة الوزن بسرعة في المنزل دون الإضرار بجسمك ، فهناك بعض المنتجات التي تساعدك على زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية والمواد الغذائية ، وهناك أيضًا تدريب قوي مصمم لهذا الغرض من شأنه أن يساعد على بناء العضلات ويجعلك أكثر جاذبية.

لزيادة الوزن بسرعة ، تحتاج إلى اتباع نهج متوازن ، مع التركيز على الأطعمة التي تتناولها ، وتواتر الوجبات ، وممارسة التمارين الرياضية لزيادة كتلة الجسم الهزيل. إن الحصول على السعرات الحرارية الزائدة من الأطعمة المصنعة ، والوجبات السريعة والأطعمة المكررة لن يساعدك على زيادة الوزن الصحي - إنه سيؤدي فقط إلى الالتهاب ، وانخفاض مستويات الطاقة ومشاكل صحية أخرى. بدلاً من ذلك ، من المهم التمسك بالأطعمة الغنية بالمغذيات التي تزود جسمك بكل ما تحتاجه وتساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية.

لماذا ومن يجب أن يهتم بزيادة الوزن

على الرغم من وجود الكثير من المعلومات حول المخاطر الصحية المرتبطة بزيادة الوزن أو السمنة ، من المهم الإشارة إلى وجود مخاطر صحية مرتبطة بنقص الوزن. في كثير من الأحيان ، يرتبط نقص وزن الجسم بسوء التغذية أو عادات الأكل غير الصحية ، ولكن في بعض الأحيان يمكن أن يكون سبب بعض المشاكل الصحية (على سبيل المثال ، سوء الامتصاص) ، وبالتالي قد يكون من الصعب على الشخص زيادة الوزن الطبيعي.

من الناحية الفنية ، يعتبر مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5 غير كافٍ. استنادًا إلى طاولة مؤشر كتلة الجسم ، بالنسبة إلى امرأة بالغة الطول يبلغ طولها 165 سم ، فإن وزن الجسم من 52 إلى 65 كجم يعتبر طبيعيًا. يجب أن يزن الذكر البالغ البالغ طوله 183 سم من 64 إلى 80 كيلوجرام من أجل الوصول إلى المعدل الطبيعي لوزن الجسم.

تشمل المخاطر الصحية الأكثر شيوعًا المرتبطة بنقص الوزن ما يلي:

  • ضعف الجهاز المناعي
  • مشكلة مقاومة المرض
  • نقص الفيتامينات
  • مشاكل النمو (خاصة في الأطفال والمراهقين)
  • مشاكل الخصوبة
  • فترات غير منتظمة وزيادة خطر انقطاع الطمث
  • فقدان العظام
  • الأنيميا
  • مرض الكلى
  • الشعور بالتعب أو انخفاض في الطاقة
  • ترقق الشعر وجفاف الجلد

في عام 2014 مجموعة دراسة الفوج الوطني السويسري درس العلاقة طويلة الأمد بين فقدان الوزن والوفيات. شملت الدراسة أكثر من 31000 شخص تتراوح أعمارهم بين 25 و 74 سنة. الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الوزن يمثلون 3 ٪ من إجمالي عدد الموضوعات ، و 90 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن كانوا من النساء. وجد الباحثون أنه مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي ، فإن نقص الوزن يرتبط بزيادة خطر الوفاة بسبب أسباب خارجية مثل الحوادث والانتحار.

تشير الدلائل إلى أن نقص الوزن لا يزيد من خطر الإصابة فحسب ، بل يزيد أيضًا من فرصك للبقاء على قيد الحياة بعد وقوع حادث. تشير الدراسات أيضًا إلى وجود صلة بين انخفاض مؤشر كتلة الجسم والاكتئاب ، وكذلك زيادة خطر الانتحار.

المخاطر المرتبطة انخفاض وزن الجسم

ما السبب؟

بعض الناس رقيقة بسبب الصفات الوراثية الوراثية. العجاف قد يكون نتيجة لسوء التغذية.

انخفاض الوزن المفرط في الجسم هو حالة غير صحية مرتبطة بعدد من المشاكل ، مثل ضعف التئام الجروح ، وضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المعدية.

قد تترافق النحافة الرفيعة مع مرض الغدة الدرقية (انظر القرش الأبيض). بالنسبة لبعض الأشخاص ، يؤثر الإجهاد على الكثير من التوتر - في مثل هذه الحالات ، لا يمكن للشخص تناول الطعام بشكل طبيعي ، وبالتالي يفقد الوزن.

الأشخاص النحيفون يتعرضون لعدد من الأخطار الأخرى. نظرًا لإيمانهم بأن وزنهم لن "يزحف" ، فإنهم لا يتساءلون عما إذا كان الطعام الذي يتناولونه صحيًا أم لا.

من خلال استهلاك الدهون الزائدة ، يصبح الشخص أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وارتفاع الكوليسترول في الدم.

عند اتخاذ قرار بشأن كيفية زيادة الوزن بسرعة لفتاة رقيقة في المنزل ، يجب عليك تجنب الأطعمة الدهنية وغير الصحية - مع ذلك ، سوف تحصل عاجلاً أم آجلاً ، على مشاكل صحية فقط.

يتم تخزين الدهون في البطن ، ولهذا السبب فإن تأثير زيادة الوزن ليس مثاليًا تمامًا.
يمكنك التعافي بطريقة صحية وبشكل متساو!

الأسباب الرئيسية لانخفاض كتلة العضلات:

  • علم الوراثة،
  • التمثيل الغذائي - زيادة وظائف الغدة الدرقية: يوصى بدراسة مستويات هرمون الغدة الدرقية ،
  • مرض خطير يرافقه فقدان الوزن بسرعة: "إصلاح" للحالة الصحية ينصح ،
  • الإجهاد،
  • الحياة الليلية وقلة النوم ،
  • انخفاض تناول الطعام المرتبط باضطرابات الأكل (فقدان الشهية ، الشره المرضي) ،
  • النشاط البدني المفرط
  • تعاطي المخدرات
  • سوء امتصاص المواد الغذائية بسبب اضطراب الجهاز الهضمي - عدوى متكررة من الجهاز الهضمي مع المبيضات - داء المبيضات ،
  • عدوى طفيلية.

في ضوء هذه الأسباب ، يوصى باتباع بعض تدابير النظام:

  • تبقي مستيقظا لمدة 8 ساعات في اليوم ،
  • تناول وجبة خفيفة بعد الظهر صحية بين الوجبات
  • حاول الاسترخاء لبضع دقائق بعد تناول الطعام ،
  • تقليل الاستهلاك المفرط للقهوة والمشروبات المحتوية على الكافيين ،
  • الحد من استهلاك المشروبات الكحولية ، فمن المستحسن شرب الكحول حوالي نصف ساعة قبل وجبة ،
  • توقف عن التدخين
  • بقية،
  • ممارسة الرياضة بانتظام
  • تحقيق التوازن بين البكتيريا المعوية ، والتخلص من الفطريات ،
  • إجراء علاج مضاد للطفيليات: تناول الثوم وعصير الصبار الكامل وبذور اليقطين والأوريجانو والجوز أو الشيح.

المبادئ العامة لزيادة وزن الجسم السليم

بادئ ذي بدء ، ينبغي إيلاء الاهتمام لحقيقة أن استهلاك الطاقة يجب أن يتجاوز استهلاكها. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن معلومات حول كيفية زيادة الوزن بسرعة في الأسبوع في المنزل ، فسوف تشعر بخيبة أمل: يجب أن تحدث الزيادة تدريجيا وحوالي 2-3 كجم / شهر.

إذا كنت تخطط لزيادة كتلة العضلات بشكل كبير (حوالي 20 كجم) ، فمن المستحسن استشارة أخصائي التغذية الذي سيضع برنامجًا غذائيًا خاصًا لك.

ولكن التركيز على استهلاك حوالي 2000 كيلو جول أكثر مما اعتدت عليه.
يجب أن يستند النظام الغذائي الذي يهدف إلى التحسن إلى قواعد النظام الغذائي الصحي. يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا وغنيًا بالطاقة. نوعية وتكوين الطعام مهم للغاية.

انتظام الغذاء

يلعب الانتظام دورًا مهمًا للغاية من حيث التغذية. لا تخطي وجبات الطعام ، وكن هادئًا أثناء تناول الطعام ، ومضغه ببطء.

يمكن تقسيم الوجبات إلى عدة وجبات يوميًا. يجب أن تأكل كل 2-3 ساعات ، بالإضافة إلى 3 وجبات رئيسية في اليوم ، لا تنس تناول وجبات خفيفة بعد الظهر ، ولا ترفض تناول العشاء الثاني (ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون صعباً).

لذا ، كيف تكتسب وزناً لفتاة في المنزل ، ما الذي تحتاج أن تأكله؟ لزيادة صحية في كتلة العضلات ، واتباع نظام غذائي متوازن ، أي نسبة متوازنة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

النسبة المثالية بين العناصر الغذائية هي:

طعام مناسب

إذا كنت ترغب في إضافة كيلوغرامات إلى جسمك ، لا تلجأ إلى تناول الأطعمة غير الصحية والدسمة ؛ وبدلاً من ذلك ، اتبع مبادئ اتباع نظام غذائي صحي. يوصى باستخدام معظم هذه المنتجات أيضًا أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، ولكن بكميات أقل.

منتجات زيادة الوزن للنساء تشمل: خبز الحبوب الكاملة ، المعكرونة ، الأرز ، البطاطس. من اللحم - لحم الخنزير ولحم البقر والدواجن والأسماك. بين الفواكه والموز والخوخ والأفوكادو والمانجو الفوز. يجب أن تشمل الخضروات الجزر والبازلاء.

  • الخبز البني
  • البطاطا،
  • الأرز،
  • المعكرونة أو دقيق الشوفان ،
  • الفواكه الطازجة.

الفواكه المجففة
الفواكه المجففة هي طعام شهير للعديد من الأجيال. إنها بديل ممتاز للحلويات. الفواكه المجففة لها رائحة رائعة. يمكن تحضيرها من الفواكه الموسمية من الحديقة المنزلية ومن الفواكه الغريبة.

يمكنك استهلاك المشمش المجفف والتفاح والفراولة والموز والتمر والتين والمانجو وأكثر من ذلك بكثير. يمكن أن تؤكل بعض الفواكه في شكلها الطبيعي النقي ، ويمكن تحلية الآخرين. أنها تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والفيتامينات.

المكسرات واللوز
تحتوي المكسرات على الكثير من الدهون الصحية. إنها مصدر للأحماض الدهنية غير المشبعة ، وكذلك المعادن ، وخاصة الكالسيوم والزنك. ومع ذلك ، يجب أن تكون غير مملحة. الجرعة الموصى بها من المكسرات أو اللوز 30 غ (حوالي حفنة) يوميًا.

بذور عباد الشمس
تحتوي البذور على البروتين وفيتامين هـ وعدد من فيتامينات ب (باستثناء ب 12) والألياف والدهون غير المشبعة. فهي تساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم المرتفعة ، ولها قيمة طاقة عالية (ملعقة كبيرة = حوالي 100 كيلو كالوري)

يمكن أن تصبح البذور جزءًا لا يتجزأ من المطبخ ، مما يضيف إلى الأطباق نكهة رائعة من الجوز ، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو اللبن أو اللحوم أو الأطباق الرئيسية.

يمكن أن تحل البذور محل حبوب زيادة الوزن بالنسبة للفتيات اللاتي يرغبن في زيادة كتلة العضلات. في الوقت نفسه ، على عكس الأدوية التي يقدمها الطب الحديث ، ليس لها أي آثار جانبية.

الزيوت النباتية
الخيار الأفضل هو زيت الزيتون - وهو مصدر للأحماض الدهنية غير المشبعة ، ويمكن إضافته إلى السلطات الباردة.

أفوكادو
على الرغم من أن الأفوكادو يُعتبر ثمرة غذائية في المقام الأول ، إلا أن نسبة الدهون فيه مرتفعة جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو أيضًا على بعض المواد الضرورية للجسم وحتى يقلل من أمراض القلب المختلفة.

المساعدات الغذائية للفتيات رقيقة.
تعتبر البقوليات - الفاصوليا السوداء والفاصوليا وفول الصويا والبازلاء - مصدرًا جيدًا للبروتين والكربوهيدرات ، وفي الوقت نفسه تحتوي على الحد الأدنى من الدهون.

المكملات الغذائية المناسبة:

  1. الزنجبيل: منشط هضمي وهضمي يساعد في علاج الغثيان وآلام البطن وعسر الهضم والانتفاخ. الاستخدام المنتظم للزنجبيل يساعد على زيادة الشهية.
  2. الأحماض: تنظيم النباتات المعوية.
  3. الجينسنغ الهندي - اشواغاندا: يحسن الهضم ، ويخفف من التوتر ، له آثار الابتنائية.
  4. حمض كابريليك: علاج ممتاز لمكافحة الفطريات في الأمعاء ، قبل استخدامه ، يُنصح بتقوية وظائف الكبد ، ويفضل أن يكون ذلك مع الشوك الحليب ، مما يسهم في إزالة السموم من الكبد بشكل أفضل.
  5. مركب فيتامين ب: يساعد على التغلب على التوتر ويزيل فقدان الشهية ، وهو وسيلة ممتازة لدعم المرض العقلي.
  6. يعمل الثوم ضد الفطريات والطفيليات.

القائمة الصحيحة أثناء زيادة الوزن


يجب أن تحتوي القائمة على كمية كافية من الكربوهيدرات. لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، يجب أن تستهلك حوالي 6 غرام من الكربوهيدرات.

من المهم أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كافية من البروتين ، والذي يلعب دورًا مهمًا في تكوين كتلة عضلية جديدة. يجب أن يستهلك البروتين حوالي 1.5 غرام لكل 1 كجم من الوزن.

أكل فقط الدهون الصحية.
تذكر أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. يجب أن تكون صحية ، وكذلك الوجبة الأكثر مغذية في اليوم.

من الأمثلة الجيدة لوجبة الإفطار الصحية عصيدة (دقيق الشوفان ، الدخن) ، محنك مع المكسرات أو البذور. يمكنك أيضًا تناول وجبة الإفطار ، على سبيل المثال ، مع الزبادي الأبيض مع العسل ، والخبز المحمص مع العسل ، إلخ.

في بداية زيادة الوزن ، يجب أن تعتمد فقط على القائمة الرئيسية. حتى تقوم بتجميعه ، لا معنى لإضافة أي مكملات غذائية!

القائمة عينة
وجبة الإفطار:

  • 3 شرائح من الخبز الأسود مع عجينة الجبن المصنوعة من خثارة جريئة وسلطة الجزر مع التفاح.

  • الحلوى مع الزبيب والمشمش والموز الطازج.

  • شوربة لحم البقر ومخبوز الدجاج مع الخضار والقشدة الحامضة.

  • عصير الموز المصنوع من حليب جريء ، بار مع الجرانولا.

  • سمك السلمون المرقط في الزيت النباتي ، مع البطاطا والخضروات مطهية.

التمارين البدنية

لزيادة كتلة العضلات ، وليس الدهون ، فمن المستحسن أن تبدأ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. التدريبات المعقدة التي تنطوي على عدة مجموعات العضلات هي مناسبة بشكل خاص.

القرفصاء جيدة وطبيعية.
الأحمال الكبيرة مناسبة مع عدد أقل من التكرار.

ومع ذلك ، في الأشخاص الذين يجدون صعوبة في زيادة الكيلوغرام ، كقاعدة عامة ، لا تزداد كتلة العضلات بسرعة ، أي قد لا تكون النتائج ملحوظة للغاية.

يُنصح بالاتصال بمدرب اللياقة البدنية الذي يضع خطة فردية.

قاعدة مهمة: عليك أن تتذكر أنه لا يمكنك التدريب كل يوم ، فالعضلات تحتاج إلى وقت لتجديدها.

لذلك ، على الرغم من وجود مدرب لطيف وحب ممارسة التمارين الرياضية ، بين زيارات صالة الألعاب الرياضية ، وفر للجسم 1-2 يوم راحة.

هناك وقت لكل شيء

تذكر أنه على غرار حقيقة أنه لا يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة (من الناحية المثالية ، 2 كجم / شهر) ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال استردادها بشكل كبير.

الإجابة على سؤال حول كيفية زيادة الوزن فتاة بسرعة في الأسبوع لا لبس فيها: لا مفر!

أي تغيير حاد ، سواء فقدان الوزن أو زيادة بالكيلوغرام ، يمكن أن يؤثر سلبًا على الحالة الصحية.

كيفية زيادة الوزن بسرعة وأمان

ربما أنت لا تشعر بالشعور الكافي وتريد أن تتحسن لتصبح شخصًا أكثر صحة؟ أو ربما لست راضيًا عن الشكل الذي تريده وتريد بناء العضلات؟ في أي حال ، هناك بعض التوصيات الأساسية التي يمكنك استخدامها للتحسن بسرعة بطريقة طبيعية. فيما يلي سنخبرك بكيفية زيادة الوزن بسرعة للمرأة وكيفية اكتساب الوزن بسرعة لرجل في المنزل.

1. زيادة السعرات الحرارية والمغذيات

عند محاولة زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك ، الجودة هي في الواقع أكثر أهمية من الكمية. تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية "غير المرغوب فيه" أو الأطعمة المصنعة لن يساعدك في الحصول على كتلة صحية من الجسم. بدلاً من ذلك ، قم بتضمين الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي الذي سيزيد من استهلاك السعرات الحرارية اليومية ويجعلك أكثر حيوية. إن إدراج المكسرات والبذور والجبن الخام ، وكذلك جوز الهند أو زيت الزيتون في نظامك الغذائي اليومي سيزيد من استهلاك السعرات الحرارية الصحية ، وفي نفس الوقت سوف يزود جسمك بكل العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة.

لا تهتم بعدد السعرات الحرارية على أمل الحصول على المزيد من الفوائد. عليك أن تتعلم كيف تشعر بشكل حدسي كمية الطعام التي يحتاجها جسمك - وهذا نهج صحي. ولكن إذا كنت تحاول التحسن بسرعة ، فإليك ملخصًا سريعًا لكيفية تقدير كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لزيادة الوزن على عملية الأيض والعمر والجنس والوراثة ، لكن القاعدة العامة هي أنك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا. يُطلق على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك من أجل التشغيل اليومي الكامل إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TEM أو TDEE). عادة ما يكون TEMP عند الرجال أعلى منه لدى النساء لأن الرجال لديهم كتلة عضلية أكثر.

يتكون SDRE من معدل الأيض الأساسي (الأيض) ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء راحتك (بسبب ضخ الدم عبر الجسم ، والتنفس ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، وما إلى ذلك) ، وعدد السعرات الحرارية التي حرق مع مجهود بدني مجتمعة. من أجل زيادة الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من WRE الخاص بك. لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا ، استخدم متعقب TDEE ، المتاح على الهواتف الذكية.

  • إذا كنت رجلا وتساءل عن كيفية زيادة الوزن بسرعة للرجل ، لزيادة وزن الجسم بسرعة تحتاج إلى بالإضافة إلى ذلك تستهلك 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد أكثر من المعتاد.
  • إذا كنت امرأة وأنت تتساءل عن كيفية زيادة الوزن بسرعة للمرأة ، تستهلك حوالي 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم أكثر من TEM الخاص بك. ابدأ في القيام بهذا وقم بقياس تقدمك بعد الأسبوعين الأولين. يجب أن تكتسب العضلات ، وليس الدهون ، لذلك يجب أن لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية في يوم واحد.

2. تناول خمس وجبات في اليوم

واحدة من التوصيات الرئيسية التي يقدمها الخبراء في مجال التغذية هي الاستهلاك الأكثر تكرارا للأغذية طوال اليوم. لا تسمح لك ووجبتان أو ثلاث وجبات في اليوم بالتعافي بفعالية وأمان - في الواقع ، تحتاج إلى السعي للحصول على خمس وجبات في اليوم. يجب أن تشمل هذه الوجبات الخمس الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة (بدلاً من الكربوهيدرات المكررة) والدهون الصحية.

إن تناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم ، بدلاً من تناول وجبات أكبر في كثير من الأحيان ، سيكون أسهل على الجهاز الهضمي ولن يسبب لك الشعور بالانتفاخ والخمول. Сначала может показаться, что вы употребляете большое количество еды каждый день, но с течением времени ваш организм привыкнет к этому и начнет чувствовать голод, когда приближается время поесть.

Эксперты в области здорового питания также предлагают перекусывать перед сном. لا بد أنك سمعت أنه لا ينبغي عليك تناول الطعام قبل الذهاب للنوم ، لكن الكائنات الحية تعمل جاهدة على التعافي عندما ننام ، لذلك فإن تزويد الجسم بالبروتين والكربوهيدرات الإضافية يمكن أن يساعد في زيادة الوزن.

3. قم بتشغيل وجبات خفيفة صحية

التوصية التالية سوف تساعدك على زيادة الوزن. إن تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات سيزيد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ويزود جسمك بالبروتين والكربوهيدرات ، وهي ضرورية لزيادة مستويات الطاقة وزيادة وزن الجسم. بعض الوجبات الخفيفة عالية البروتين تشمل:

  • الفواكه المجففة
  • الخضروات والحمص
  • الزبادي بروبيوتيك مع البذور والمكسرات والتوت
  • بيض مسلوق
  • المفرقعات الخالية من الجلوتين مع زبدة الفول السوداني أو اللوز

وقد وجد أنه حتى تناول الفاكهة كوجبة خفيفة يرتبط بمستويات منخفضة من القلق والتوتر العاطفي ، بالإضافة إلى تحسين الوظيفة المعرفية ومستوى الطاقة. كل هذه العوامل يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بسرعة بطريقة صحية.

نصائح تصحيح التغذية

زيادة الوزن بسرعة وكفاءة عن طريق تغيير النظام الغذائي الخاص بك. والشرط الأساسي هو استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. بالنسبة للمرأة البالغة العادية ، فإن المعيار اليومي هو 1200-1500 سعرة حرارية. للحصول على أفضل ، أضف 500 سعرة حرارية أخرى إلى هذا المبلغ. لكن تذكر أن السعرات الحرارية الإضافية يجب ألا تأتي من الأطعمة الضارة (المقلية ، المدخنة ، الدهنية) ، ولكن من الأطعمة الصحية مثل الأسماك والدواجن واللحوم والكربوهيدرات المعقدة.

أيضا في النظام الغذائي يجب أن تكون موجودة:

  • الفاكهة،
  • المعكرونة الصلبة ،
  • الأرز البني والحنطة السوداء ،
  • خبز الحبوب الكاملة
  • الفواكه المجففة
  • المكسرات،
  • الخضروات.

سيكون الخيار المريح عصير الفواكه مع الزبادي والعسل. هذه المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية صحية ومغذية. يجب أن تتضمن المرأة النحيفة جداً التي تفكر في كيفية تناول الطعام من أجل زيادة الوزن ، بالضرورة دهون نباتية صحية في القائمة. بذور عباد الشمس والمكسرات والفول السوداني وزيت الزيتون ، والأفوكادو - استخدام هذه المكونات في وصفات.

من الضروري تناول الطعام أكثر من مرة. الحل الأمثل هو 5-6 وجبات في اليوم. حاول أيضًا زيادة حجم الحصة. الإفطار أمر حتمي. من الضروري تناول الطعام في الصباح حتى لو لم تكن هناك رغبة في تناول الطعام ، لأنه من المهم "ملء" الجسم بمواد بناء لنمو العضلات وتطورها. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة 2-3 ساعات قبل النوم. من الضروري أن يتكون العشاء من البروتينات.

4. دفع أكثر من ذلك

قد تعتقد أنك لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة ، لأنك تحاول زيادة الوزن وليس فقدانها. لكن التمارين الرياضية ، مثل تدريب القوة ، واليوغا ، والتدريبات المتفجرة ، ستساعدك على بناء العضلات واكتساب كتلة جسم صحية. لزيادة الوزن بسرعة ، يجب ألا تركز على زيادة كتلة الدهون ، المرتبطة بالمخاطر الصحية ، مثل ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار ، وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين. أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة هي التركيز على بناء العضلات ، الأمر الذي يتطلب ممارسة النشاط البدني خمس مرات على الأقل في الأسبوع.

هل تحتاج إلى نشاط بدني؟

اكتساب كتلة العضلات دون الإضرار بالصحة ممكن فقط من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يجب أن يكون التدريب الصحيح. إذا كانت التمارين الهوائية (القلب) تساعد على حرق الدهون في الجسم والمساهمة في فقدان الوزن ، ثم لزيادة الوزن ، يجب التركيز على الأحمال اللاهوائية (الطاقة) ، والتي تزيد من الشهية أيضًا. تحتاج إلى العمل فورًا على جميع مجموعات العضلات. لكي تساعد الرياضة في زيادة الأحجام ، عليك اتباع نصائح بسيطة:

  • يجب أن تتدرب 3 مرات في الأسبوع كل يوم ،
  • يجب ألا يستمر الدرس أكثر من ساعة واحدة ،
  • بين الطرق التي تحتاجها للراحة 1-3 دقائق حتى لا تعذب الجسم ولا تثير الضغط الزائد ،
  • التركيز على الدورة الشهرية ، يجب أن يكون أول أسبوعين بعد الحيض حمولة الذروة ، ثم تقليل كثافة تدريجيا ،
  • شرب الكثير خلال اليوم ، قبل وبعد التدريب ،
  • تحتاج إلى القيام بذلك بوتيرة بطيئة ، مع التركيز على التنفيذ الصحيح لهذه التقنية ، وليس على عدد التكرارات ،
  • قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى إجراء عملية الاحماء ، وبعد الانتهاء - عقبة (تمتد) ،
  • يجب علينا التعامل مع الترجيح ، واستخدام الدمبل والحديد.

يمكنك التدريب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. سيكون شراء اشتراك في جهاز المحاكاة حافزًا إضافيًا للتدريب المنتظم. هناك أيضًا أجهزة محاكاة في الصالة الرياضية ستساعدك على تعلم أساسيات تدريب القوة دون وقوع إصابات أو أخطاء.

تأكد من تضمين التدريبات الأساسية في البرنامج التدريبي - التواء ، رفع السرعة ، الضغط على الجلب ، السحب. يجب أن يتم تنفيذ كل تمرين 8-10 مرات في 3-4 النهج. زيادة تدريجية في الحمل والأوزان المستخدمة.

ما الأطعمة زيادة الوزن بسرعة

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن الكلي وكتلة العضلات بشكل طبيعي ، فعليك إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي. توقف عن تناول الأطعمة التي لا تزود جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على التوازن الصحيح للهرمونات ووظائف الجسم ومستويات الطاقة ونمو العضلات. ركز على استهلاك أكثر الأطعمة الصحية التي تزود الجسم بالمغذيات الكبيرة: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

إذا كنت فتاة وتتساءل عن كيفية زيادة الوزن بسرعة لفتاة ، أو إذا كنت رجلاً وتتساءل عن كيفية زيادة الوزن بسرعة لرجل رقيق - الإجابة على هذه الأسئلة بسيطة للغاية - بالإضافة إلى النشاط البدني ، تحتاج إلى التركيز على التغذية السليمة.

وهنا بعض الأطعمة التي تكتسب الوزن بسرعة.:

  • الدهون الصحية. هناك نوعان من الدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن والعضلات الهزيل بطريقة طبيعية. الأحماض الدهنية أوميغا 9 هي نوع من الدهون غير المشبعة الموجودة في الخضروات والدهون الحيوانية. تشمل الخصائص المفيدة للأوميغا 9 زيادة النشاط البدني وزيادة الطاقة. بعض من أفضل مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 9 تشمل الأفوكادو وزيت الزيتون واللوز وجوز المكاديميا. يمكن أن تساعدك الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة الموجودة في السمن والزبدة العضوية وزيت جوز الهند على زيادة الوزن وكتلة العضلات بسرعة دون تراكم الدهون في الجسم. من المهم أيضًا تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، لذلك يجب عليك تناول الكثير من صفار البيض والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان والأسماك الدهنية.
  • البروتين النقي. عندما يتعلق الأمر باستهلاك البروتين (البروتين) من أجل زيادة وزن الجسم بسرعة ، فأنت بحاجة إلى حساب مدخوله وفقًا للمعادلة التالية - إذا كنت تزن 60 كيلوجرامًا وهذا لا يكفي الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول حوالي 120 جرامًا من البروتين يوميًا ، أي 60 × 2 = 120 جرام. احصل على هذه الغرامات من البروتين من مصادر صحية مثل اللحم البقري محلي الصنع ، والأصناف البرية من الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسلمون والرنجة وغيرها ، والدجاج محلي الصنع والديك الرومي والبيض. يمكن أن تساعدك مساحيق البروتين عالية الجودة (للرياضيين) على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. يوصي خبراء التغذية باستخدام بروتين مصل اللبن عالي الجودة أو بروتين مرق العظام في شكل مسحوق.
  • الكربوهيدرات. لزيادة الوزن بسرعة ، يوصى بتناول المزيد من الكربوهيدرات دون الغلوتين (الغلوتين). تمنحك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الطاقة وتساعدك على زيادة الوزن الكلي للجسم ، لذلك يجب أن تكون موجودة في كل من الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. تشير الدراسات إلى أن الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين يوفر استجابة الابتنائية أكبر من تناول البروتين وحده. تعد المحاصيل الجذرية ، التي تعد مصدرًا نظيفًا للكربوهيدرات المعقدة والمواد المغذية المهمة ، مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات. الخضروات النشوية مثل البطاطا والبطاطا والبطاطا الحلوة (البطاطا الحلوة) توفر الجسم مع الألياف والمواد الغذائية والكربوهيدرات المعقدة دون السكر المفرط. الحبوب الخالية من الغلوتين هي أيضًا خيارات رائعة لأنها يمكن أن تمنع الانتفاخ وتزيد من مستويات الطاقة. من أفضل أنواع الحبوب الخالية من الجلوتين ، الكينوا ، القطيفة ، الحنطة السوداء ، الأرز البني والذرة (غير المعدلة وراثياً). الفواكه هي أيضا مصدر ممتاز للكربوهيدرات. أكل الموز والتفاح والمانجو والتوت.

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء زيادة وزن الجسم:

  • السكر الأبيض. الحقيقة هي أن السكر سيء بالنسبة لك ، وإذا كنت تستخدمه بكميات كبيرة ، فسوف يدمر جسمك في النهاية. استخدام السكر الأبيض المكرر يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ، وأمراض التمثيل الغذائي ، ومتلازمة الأمعاء المتسربة ، ومرض السكري ، والتعب وزيادة الوزن غير الصحية. تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة أو الاصطناعية والمشروبات المحلاة.
  • الكربوهيدرات المكررة. الكربوهيدرات المكررة هي الأطعمة غير الصحية التي تخلو من المواد الغذائية وتدخل مجرى الدم مثل حقن السكر. يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة إلى إفراز الأنسولين الذي يحول السكر إلى دهون مخزنة بدلاً من تزويد الجسم بالطاقة لبناء العضلات. سيؤثر تناول الكربوهيدرات المكررة لزيادة الوزن سلبًا على مستويات الأنسولين والكوليسترول والدهون الثلاثية. ابتعد عن الخبز الأبيض والمعكرونة (باستثناء معكرونة القمح القاسي) والأرز الأبيض والسلع المخبوزة والقمح المكرر والشعير والحبوب الأخرى.
  • الدهون المهدرجة. تحتوي الزيوت المهدرجة على الدهون غير المشبعة التي تتداخل مع استقلاب الخلية الطبيعي وترتبط بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، وارتفاع الكوليسترول في الدم. هذه الزيوت الزنكية ، مثل الزيوت النباتية وزيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت الكانولا ، تعمل على إبطاء استعادة العضلات بعد التمرين ، وتمنع زيادة الوزن بشكل صحي ، وتسبب الالتهاب في الجسم.

تمارين لتحسين زيادة الوزن

إذا كنت مهتمًا بكيفية زيادة الوزن وكتلة العضلات بسرعة من خلال التمرين ، فأنت بحاجة إلى تركيز انتباهك وجهودك على الأنواع الصحيحة من النشاط البدني ، مما سيساعدك على بناء العضلات دون حرق الكثير من السعرات الحرارية. الحد من كمية التمارين الرياضية في اليوم الواحد. تحرق تمارين القلب الكثير من السعرات الحرارية وتعمل ضد أهدافك في زيادة الوزن ، لذا بدلاً من فترات طويلة ، خذ تمشيًا أقصر يساعدك على تخفيف التوتر وزيادة شهيتك. أو لأمراض القلب ، قم بالتمارين الرياضية المتفجرة ، والتي تتضمن تمارين تسبب زيادة قصوى في معدل ضربات القلب خلال 30 إلى 60 ثانية ، ثم الراحة لمدة 30-60 ثانية. سوف تساعدك التدريبات المتفجرة في المنزل على بناء العضلات بسرعة. حاول القفز بأذرعك (قفزات الرافعات) ، القرفصاء ، والقفزات العالية للحصول على أقصى استفادة من قلبك.

ركز على تدريب القوة ، والذي يتضمن تمارين رفع الأثقال وتقوية العضلات مثل CrossFit و Yoga و Barre. عندما تشارك في رياضة كمال الأجسام ، قم بإجراء ستة إلى اثني عشر تكرارًا في نهج واحد ، وقم بخمسة أيام في الأسبوع لمدة ساعة واحدة تقريبًا. هذا سيساعدك على اكتساب الوزن الكلي وكتلة العضلات.

دراسة نشرت في تقارير الطب الرياضي الحاليةيظهر أن البالغين غير النشطين جسديًا يفقدون 3 إلى 8 بالمائة من كتلة العضلات كل عشر سنوات. لقد ثبت أن عشرة أسابيع من تدريب القوة تسهم في:

  • زيادة كتلة العضلات
  • تحسين الأداء البدني والقدرات المعرفية ،
  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ،
  • زيادة كثافة المعادن في العظام.

يمكن للتدريب على القوة أيضًا أن يخفف من عدم الراحة المرتبطة بالتهاب المفاصل ، ويقلل من آلام أسفل الظهر ، ويعكس عوامل الشيخوخة المحددة في العضلات الهيكلية.

تريد أن تعرف كيفية زيادة الوزن فتاة بسرعة في المنزل؟ انسَ أي خرافات سمعتها بأن تدريب القوة للرجال فقط. تشير الدراسات إلى أن هذا التدريب يحسن صحة المرأة الجسدية والعاطفية والفكرية والاجتماعية. يساعد تدريب القوة النساء (والرجال) على اكتساب كتلة العضلات الهزيلة ، والحفاظ على قوة العضلات ، وتحسين خفة الحركة والمرونة.

ما لا تحتاج إلى فعله لزيادة الوزن بسرعة: وزن صحي مقابل وزن غير صحي

إليك خطأ شائع يرتكبه الناس عندما يحاولون زيادة وزن الجسم بسرعة - يأكلون أطنانًا من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي ليس لها قيمة غذائية. فكر في مدى صحة هذا النظام الغذائي في غضون أيام قليلة: التعب ، والنفخ ، والتهاب ، المزاج ، وعدم القدرة على التركيز ، وضعف النوم ، وعدم القدرة على ممارسة الرياضة ، والقائمة تطول لبعض الوقت.

بالطبع ، لن يتسبب تناول مثل هذا الطعام من وقت لآخر في تدهور ملحوظ في حالتك ، ويجب أن يكون معظم نظامك الغذائي غنيًا بالمواد المغذية والأطعمة الطازجة وغير المعالجة والطبيعية. إليك طريقة بسيطة لفهم ما تحتاج إليه أجسامنا من أجل زيادة الوزن وما ينبغي تجنبه.

تحدث زيادة الوزن الصحية عند استهلاكها:

  • بروتين عضوي عالي الجودة
  • الدهون الصحية
  • غير المكرر الكربوهيدرات المعقدة
  • الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة
  • كوكتيلات مغذية عالية البروتين
  • عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة
  • عدة وجبات صغيرة طوال اليوم
  • وجبات خفيفة عالية البروتين بين الوجبات

  • 7-9 ساعات من النوم الليلي الجيد
  • بيئة خالية من الإجهاد
  • تدريب القوة مختلطة مع الأحمال الخفيفة القلب

زيادة الوزن غير الصحية تحدث عند الاستهلاك:

  • المنتجات المصنعة والمصنعة والمكررة وتعبئتها
  • السكر المكرر ومنتجات الدهون غير المشبعة
  • المشروبات المحلاة
  • من الكحول
  • حصص كبيرة جدًا مرة أو مرتين يوميًا
  • الوجبات الخفيفة والأطعمة غير الصحية (مثل رقائق البطاطا والسلع المخبوزة)

  • إذا كنت تنام أقل من سبع ساعات في اليوم
  • تعاني من الإجهاد المزمن
  • قيادة نمط الحياة المستقرة

كيفية الحفاظ على الوزن الطبيعي

إذا كنت تعاني من مشاكل في زيادة الوزن في الماضي ، فمن المرجح أنك ستستمر في العمل عليها ، على الرغم من تحقيقك للهدف. إذا عدت إلى العادات القديمة المتمثلة في النظام الغذائي والنشاط البدني ، فمن المحتمل أن تخسر وزنك ، حيث عملت عليها بجد.

للحفاظ على الوزن الطبيعي ، استمر في استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما تحرق في يوم واحد. ركز على وجبات أكثر تكرارا وأصغر حتى لا تشعر بالشبع ولا تستخدم الوجبات الخفيفة كوسيلة للحصول على سعرات حرارية أكثر مغذية. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم ، فحاول أن تستهلك الهزات الغذائية عالية السعرات الحرارية للرياضيين. خذ مسحوق البروتين عالي الجودة على شكل حليب مخفوق ، وتناول الكفير أو الزبادي بروبيوتيك ، والخضر الورقية ، والأفوكادو ، والفواكه وجوز الهند أو حليب اللوز. سيعطيك هذا دفعة إضافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.

وأخيرا ، واصل التحرك. عصا لجدول زمني لتدريب القوة وأمراض القلب الخفيفة. سيسمح لك ذلك بمواصلة بناء العضلات أو الحفاظ عليها ، بدلاً من فقدان كتلة العضلات.

البرنامج المقدر

  • الاحماء لمدة 10 دقائق
  • التواء 4 مجموعات من 20 مرة ،
  • يجلس القرفصاء مع الدمبل أو شريط 5 مجموعات من 10 ممثلين
  • الجر من العارضة الذقن 4 مجموعات من 10 مرات ،
  • سحب مجموعات 3 مجموعات مع الحد الأقصى لعدد التكرار ،
  • دفع عمليات 3 مجموعات إلى أقصى حد ،
  • الطعنات مع الدمبل 3 مجموعات من 10 مرات ،
  • تمتد.

توصيات زيادة الوزن الأخرى

يتطلب اكتساب كتلة العضلات ، وكذلك فقدان الوزن ، مقاربة متكاملة. بالإضافة إلى التغذية السليمة والرياضة ، من المهم تزويد الجسم بنوم جيد للصوت ، ومحاولة المشي أكثر في الهواء الطلق ، والاستجابة أقل للتوتر ، وممارسة اليوغا ، وإيجاد حافز قوي لنفسك. كثير من الناس يفضلون مساعدة أنفسهم في العلاجات الشعبية.

وتستند معظم الوصفات الشعبية على تطبيع الهضم وزيادة الشهية. تتواءم تماما مع المهام:

  • نعناع. يؤخذ التسريب في كوب قبل نصف ساعة من الوجبة وبعدها. لتحضيرها ، تحتاج إلى تناول ملعقة كبيرة من النعناع الجاف ، وسكبها بسعة لتر واحد من الماء المغلي ، واترك شاي المشروب لمدة 3 ساعات. قبل اتخاذ ، تحتاج إلى توتر الحل.
  • البرباريس شجيرة شائكة. مبدأ تلقي المرق هو نفسه. لتخمير تحتاج 2-3 ملاعق كبيرة. ل. صب 0.5 لتر من الماء المغلي على أوراق النبات ، ويصر ويجهد.
  • شوك. يخمر الوركين الورد ويؤخذ بدلا من الشاي. هذا المشروب غني بفيتامين C ، ويزيد من قوة المناعة في الجسم ، ولكن له تأثير مدر للبول ، والذي يجب مراعاته.

تحاول الفتيات في بعض الأحيان أن يتحسنن بمساعدة حبوب منع الحمل. لا يجوز تناول الأدوية إلا بناءً على توصية الطبيب ، لأن الكثير منها يحتوي على هرمونات في التركيب. Прием таких препаратов может повлечь нарушения в работе эндокринной системы и привести к непоправимым последствиям.

Безопасным решением станет использование пивных дрожжей в таблетках. Купить их можно в аптеке без рецепта. Отзывы свидетельствуют, что систематический прием согласно допустимой дозировке позволит набрать вес, укрепить сосуды, вывести токсины, нормализовать метаболизм.

نأمل أن تساعدك مقالتنا في فهم ما يجب القيام به من أجل الحصول على أفضل في المنزل وتصبح مالكًا لشخصية مثالية. إذا كان الأمر كذلك ، فاستغل لحظة من وقتك وشارك المقالة مع أصدقائك في Social. الشبكات. شكرا لكم مقدما على الاهتمام والمساعدة. نتمنى لك التوفيق في طريقك إلى أهدافك ، ونراكم قريباً!

شاهد الفيديو: بيضة واحدة يوميا معجزة في زيادة الوزن وعلاج النحافة بسرعة 5 كيلو في اسبوع واحد قفط (قد 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send