نصائح مفيدة

تمارين كيجل للنساء الحوامل: سهولة التسليم والاسترداد السريع

Pin
Send
Share
Send
Send


أثبتت تمارين Kegel لتدريب عضلات الفخذ فعاليتها بشكل متكرر. لهذا السبب اكتسبوا هذه الشعبية الواسعة في جميع بلدان العالم.

قام أرنولد كيجل ، وهو طبيب نساء وتوليد أمريكي ، بتطوير عدة مجموعات من التمارين المصممة للرجال والنساء ، والتي بدأ استخدامها لاحقًا لتحسين صحة الأطفال. لكن اليوم سنتحدث بالتحديد عن تلك التي تهدف إلى الاستعداد للولادة. سوف يساعدك التدريب أثناء المخاض على تنشيط العضلات التي تسهل وتعزز قناة ولادة الطفل ، والاسترخاء و "سد" تلك التي تتداخل مع هذه العملية.

هذه التمارين ضرورية ببساطة لكل امرأة حامل. والحقيقة هي أن عضلات قاع الحوض أثناء هذه الفترة تسترخي بشكل طبيعي (بسبب التغيرات التي تحدث بداخلك: يمتد الرحم المتنامي إلى أنسجة العضلات ، وتتناقص مرونتها ، وما إلى ذلك) ، وهذا ملحوظ للغاية في فترة المخاض وبعد الولادة. إذا لم تكن هذه العضلات قوية قبل كل هذا قبل الحمل ، يصبح الوضع أكثر سلبية.

ولكن لا تيأسوا. سوف يساعدك التدريب المنتظم على إنشاء كل شيء وليس فقط الولادة بسهولة ، ولكن أيضًا تحسين حياتك وصحتك الحميمة.

تمارين كيجل لسهولة التسليم

معنى العلاج كيجل بسيط للغاية. يعتمد التأثير على تناوب التوتر والاسترخاء في عضلات الحوض ، بسبب "ضخها". فقط ابدأ بتقلص عضلاتك الحميمة ذهابًا وإيابًا عدة مرات على التوالي. لفت انتباهك على الفور إلى حقيقة أن العضلات الداخلية في العجان فقط هي التي يجب أن تعمل - بين المهبل والشرج. لا تشارك عضلات الوركين والبطن والأرداف في عملية التدريب!

يمكنك التحقق من مدى استرخاء عضلاتك (وربما العكس). وقف تدفق البول أثناء التبول. إذا فشلت ، هناك شيء للعمل عليه. يمكن القيام بنفس التمرين مع آخرين - كما هو موضح أدناه.

لذلك ، أنت بحاجة إلى تعلم كيفية إجهاد واسترخاء عضلات الحوض بشكل صحيح. تم بناء مجمع Kegel بأكمله على شكل مختلف من هذا التمرين. في البداية ، من المستحسن القيام بذلك أثناء الاستلقاء ، والتحول لاحقًا إلى وضع الوقوف أو الجلوس.

حسنا ، دعنا ننتقل إلى الممارسة.

عقد. استلق على ظهرك وخذ وضع الولادة: اخفض ذراعيك على طول الجذع ، وثني ساقيك على الركبتين وانشرهما بعيدًا. ضع وسادة رقيقة مسطحة أسفل رأسك وظهرك ، واسترخ. الآن شد العضلات في العجان ، كما لو كنت تحاول إيقاف التبول ، واحتفظ بها في هذه الحالة لمدة 5-10 ثوان. بعد الاسترخاء ، خذ قسطًا من الراحة وكرر مرة أخرى. ابدأ بثمانية طرق ، وبذلك يرتفع عدد التدريبات التي يتم إجراؤها في وقت واحد إلى 20-30 مرة.

المصعد. تمرين خيالي يتطلب التركيز. تخيل أن المهبل هو مصعد. على العموم ، هذه هي الحالة ، لأن "النفق" يتكون من حلقات مجاورة لبعضها البعض ، وتشكل معًا أنبوبًا مهبليًا. لذلك ، سنصعد هذا المصعد ، لنستمر لعدة ثوان في كل طابق من الطوابق. تشديد أدنى - الطابق الأول. بدون إطلاق سراح ، قم بزيادة الضغط وترتفع إلى الثانية ، ثم أقوى - إلى الثالثة ، حتى "تصل" إلى الأخير. هنا تحتاج إلى البقاء لفترة أطول. من الضروري أيضًا النزول من الأرض إلى الأرض ، مع الاستمرار في كل مستوى ، والحق في الاسترخاء التام. فوائد وفعالية هذا التمرين لا يمكن وصفها بأي كلمة!

الأمواج. النقطة المهمة هي تشديد واسترخاء العضلات الحميمة بوتيرة سريعة إلى حد ما ، ولكن بترتيب محدد بدقة: أولاً المهبل ثم الشرج ، أي إنتاج نوع من "الموجة". وتحتاج إلى الاسترخاء في الاتجاه المعاكس: العودة إلى الأمام.

نتوء الحوض. اقبل أي من أوضاع المخاض جالسة واسترخى عضلات الحوض قدر الإمكان. امسك أنفاسك بلطف ، وادفعه برفق ، وادفعه كما لو كان تبرزًا ، بينما تحاول دفع العضلات المهبلية إلى الخارج. ضع يدك على المنشعب حتى تشعر بفعالية جهودك عن طريق اللمس. ثم يستنشق ، وقلص العضلات ، وبعد الاستراحة ، كرر مرة أخرى.

هذا التمرين مهم للغاية خلال فترة طرد الجنين ، أي أنه يعلمك أن تمارس الضغط بقوة ، مما يساعد الطفل على المضي قدمًا. تحتاج فقط إلى ممارسة مع المثانة والأمعاء فارغة.

مجمع كيجل: الجوهر والغرض

الجمباز الحميم - ما يسمى تدريبات كيجل - ليست مجرد سلسلة من التدريبات الخاصة ، بل هي نظام تدريب كامل ، سمي على اسم منشئه - عالم التوليد وأمراض النساء الأمريكي أ. كيجل. بشكل عام ، تم تطوير مجمع التدريبات ليس فقط للنساء الحوامل ، ويهدف إلى تعزيز العمل وتقوية عضلات الحوض.

توجد العضلات المتقدمة بين عظمة العانة والعصعص ، وتؤدي مهام مهمة من أجل الأداء الطبيعي للجسم:

  • دعم أعضاء الحوض ،
  • تنظيم عمليات إفراز البول الطبيعي والبراز ،
  • بسبب التواصل مع عضلات البطن والظهر ، فهي تساهم في تصحيح الموقف ،
  • تؤثر على الرفاه الجنسي والسرور.

هذه العضلات مرنة ومرنة وتعمل بشكل لا إرادي. إذا فقدوا لهجتهم وتمتدوا دون داع ، فقد يؤدي ذلك إلى عدد من المشاكل:

  • التبول اللاإرادي و / أو التغوط ،
  • البواسير،
  • الإمساك،
  • العمليات الالتهابية للجهاز التناسلي ،
  • هبوط أعضاء الحوض ،
  • انخفاض الحساسية الجنسية
  • ألم الحوض
  • عدم الراحة أثناء الجماع.

مع ظهور الأعراض الأولى لمثل هذه المشاكل ، يجب ألا يخاف الشخص ، حيث يمكن تدريب عضلات قاع الحوض بسهولة ، وتقويتها تقضي على المشاكل.

بالإضافة إلى ذلك ، الجمباز الحميم له تأثير إيجابي على الجسد الأنثوي:

  • سلس العلامات الرئيسية لانقطاع الطمث ،
  • زيادة الحساسية الحميمة
  • مساعدة أكثر عرضة للوصول إلى النشوة الجنسية ،
  • منع هبوط الرحم ،
  • تسهيل العمل
  • تسريع عملية الانتعاش بعد الولادة.

تتسم تمرينات كيجل للنساء الحوامل بأهمية خاصة ، لذلك يجب عليك دراستها من هذه "الزاوية" بمزيد من التفصيل.

الحمل والجمباز الحميم

الحمل والولادة هي ظروف طبيعية للمرأة. خلال هذه الفترة ، يمر الجسم الأنثوي بتحولات كبيرة تتطلب تغييرات في نمط الحياة والموقف من صحة الفرد.

زيادة حجم الأعضاء الداخلية للمرأة ، ونمو الطفل ، وزيادة حجم السائل الأمنيوسي - كل هذا يضع ضغطًا كبيرًا على عضلات الحوض ، والتي يمكن أن تمتد وتتوقف عن العمل بشكل صحيح.

هنا ستنطلق مناورات نظام كيجل. سيساعد تدريب النساء الحوامل في المنزل على الحفاظ على قوة العضلات وسيؤثر بشكل إيجابي على عملية الولادة والشفاء بعد الولادة:

  • تنشيط عمل عضلات الحوض ،
  • تسمح لك بفهم كيفية التحكم في العضلات أثناء الولادة: تلك التي يجب استخدامها ، وأيها يجب "منعها" ،
  • المساهمة في عملية ولادة أسرع وأقل إيلاما ،
  • سوف تجنب إصابات الولادة والدموع ،
  • تسريع عملية الشفاء والتعافي بعد الولادة.

ميزة هذه التمارين هي أن تنفيذها لا يتطلب أي أموال أو أجهزة إضافية أو زيارة فصول خاصة.

أساس كل التمارين هو بالتناوب التوتر والاسترخاء في عضلات الحوض. وتعتمد درجة فعاليتها على انتظام التدريب ، والذي يمكن تنفيذه في أي وقت وفي أي مكان.

كيفية القيام تمارين كيجل

نظرًا لأن قلة من الناس يعرفون ويفكرون في عمل عضلات قاع الحوض ، إذا لم تكن هناك أعراض واضحة لخلل وظيفتهم ، فليس من الممكن دائمًا الشعور بهم بسهولة وأداء التمارين الضرورية بشكل صحيح على الفور. لذلك ، يوصى النساء الحوامل بالبدء في تدريب هذه المجموعة من العضلات في المراحل المبكرة ، إذا لم تكن هناك موانع.

من أجل إعدادهم بشكل كافٍ لبدء الانقباضات ، يجب أن تصبح رياضة الجمباز لسهولة الولادة جزءًا من نمط حياة المرأة قبل منتصف الفصل (في مكان ما من 17 أسبوعًا).

قبل البدء في التدريبات ، يجب أن تتعرف على بعض التوصيات التي ستساعدك على تنفيذها بشكل صحيح وتجنب العواقب غير المرغوب فيها:

  • بدء أي نوع من التدريب أثناء الحمل ، يجب عليك أولاً استشارة والحصول على إذن من طبيب نسائي يلاحظ امرأة ،
  • تحديد موقع العضلات التي سيتم تدريبها بشكل صحيح. طبيب أمراض النساء يمكن أن يساعد أيضا. ويمكنك "الشعور" بهم نفسك مع تأخير تعسفي في التبول ،
  • يجب أن تشارك في العمل فقط العضلات الموجودة بين مدخل المهبل والشرج ، دون أن تشمل عضلات الأرداف والوركين ،
  • تحتاج إلى السعي ليس لأقصى قدر من التوتر ، ولكن من أجل سهولة التحكم في العضلات الواعية ،
  • يجب أن يتم التدريب على أساس متزايد: من التمارين الخفيفة إلى التمارين الأكثر تعقيدًا ، من 8 تمارين في عدة طرق إلى 25-30 تمارين يوميًا ،
  • من الأسهل الشعور بتركيز العمل على العضلات الصحيحة في وضع ضعيف ،
  • بعد التمكن من توطين العضلات ، يجدر القيام بالتمارين في أوضاع مختلفة: الجلوس والوقوف في كل أربعة ، مما يسهل اختيار وضع مناسب في وقت الولادة ،
  • في الثلث الثالث من الحمل لتجنب الضغط المفرط على الوريد الأجوف ، يجب التخلي عن تمارين الكذب ،
  • لا يمكن إجراء تمرينات Kegel مع المثانة الكاملة والأمعاء.

لا تتوقف عن التدريب بعد ولادة الطفل. بعد أيام قليلة من الولادة ، يمكن للمرأة أن تستأنف التمارين من أجل إعادة العضلات إلى الحالة التي كانت قبل الولادة ، وحتى تحسينها.

تمارين لسهولة التسليم

يتضمن مجمع Kegel الكثير من التمارين المختلفة التي تزيد من "قدراتها" عند تحديد المشكلات بشكل صحيح. للنساء الحوامل استعداداً للولادة ، يوصى بسلسلة التدريبات التالية:

  1. "عقد". للقيام بذلك ، يجب أن تأخذ موقف المرأة في المخاض على طاولة التوليد: الاستلقاء على ظهرك مع الساقين عازمة والمطلقات ، التي تحركت قليلا نحو الأرداف ، تحتاج إلى الضغط وعقد العضلات في العجان لعدة ثوان.
  2. "الموجة". تحتاج المرأة المستلقية على ظهرها إلى وضع ساقيها عازمة على ركبتيها على كرة أو كرسي أو أريكة وضغط عضلات العجان بالتناوب ، ثم فتحة الشرج. والاسترخاء بالفعل في الترتيب العكسي.
  3. المصعد. هنا ، من الضروري التقلص من عضلات المهبل بطول كامل طوله. أولاً - من الأسفل إلى الأعلى ، ثم - من الأعلى إلى الأسفل ،
  4. "حارس المرمى". هنا التعليمات حول كيفية القيام بالتمرين بسيطة للغاية. كونها في موقف اللوتس ، تحتاج المرأة أن تحبس أنفاسها وتدفع قليلا.
  5. "شيفا". من الوضع ، كما هو الحال في التمرين "Hold" ، ولكن في الوقت نفسه ، ضع يديك على الجسد ، ولا تفصل ركبتيك. تحتاج المرأة إلى رفع الحوض والبقاء في هذا المنصب لبضع ثوان. في اللحظة التي يكون فيها الحوض في القمة ، تضغط المرأة على عضلات قاع الحوض.

هذه ليست جميع تمارين الخلل الموجودة للأمهات الحوامل. لبناء التدريبات المثالية والأكثر فعالية لنفسك ، يجب عليك الاتصال بأخصائي يقوم بتقييم حالة المرأة بشكل صحيح ، وحالة عضلات الحوض ، والتوصية بجمباز مناسب.

عندما يتم بطلان التدريبات كيجل

بغض النظر عن مدى فائدة وبساطة وفعالية تمارين الجمباز الحميمة للنساء الحوامل ، هناك عدد من القيود وموانع تنفيذها:

  • تهديد الاجهاض
  • أي من مظاهر التسمم الحاد أو الحمل.
  • اكتشاف من الرحم ،
  • حمى،
  • الأحاسيس غير السارة أو المؤلمة عند القيام بالتمارين.

يمكن أن تكون القيود مؤقتة ودائمة ، فيما يتعلق بالمجمع ككل أو تمارين فردية. يمكن للطبيب فقط تحديد درجة الخطر وإمكانية أداء الفصول على النظام في المستقبل.

استنتاج

إننا نشعر بالانزعاج والخوف بشكل طبيعي من أي عمليات وظروف تستلزم إجراء تغييرات: خارجية أو داخلية أو جسدية أو نفسية. لكن من المستحيل التغيير ، لأن هذه هي الحياة. يمكنك فقط إعداد وتلبية جميع الاختبارات بكرامة.

لذلك لا ينبغي أن تخاف المرأة من الولادة - فبالنسبة لها ، هذه عملية طبيعية يمكن تسهيلها من خلال الجمباز الحميم: بسيطة وغير معقدة وفعالة للغاية لتحقيق هذا الهدف - ولادة سهلة وسريعة.

يتمنى فريق Kmds لجميع الأمهات المستقبليات ولادة سهلة ، ويطلب من جميع الأمهات المكتملات مشاركة التعليقات مع التمارين التي قمت بها أثناء الحمل.

ما هي تمارين كيجل أثناء الحمل وكيف تكون مفيدة

تمارين كيجل هي معقدة ، والغرض منها هو تقوية عضلات الحوض والعجان. تم تطويرها من قبل طبيب التوليد وأمراض النساء كيجل. يمكنك القيام بها في أي عمر ، وثبت فوائدها من خلال العديد من سنوات الممارسة.

عضلات العجان وقاع الحوض لا تشارك عمليا في الحياة اليومية. وبالنسبة للمرأة ، فهي مهمة للغاية ، لأنها أثناء الحمل والولادة ، تتحمل أعباء كبيرة.

تمارين Kegel للنساء الحوامل لها تأثير إيجابي ليس فقط على الحالة العامة والمزاج العام للمرأة ، ولكن أيضًا توفر الآثار الإيجابية التالية:

  • المساهمة في تحضير العضلات للعمل.
  • تقليل خطر حدوث فواصل أثناء الولادة.
  • أنها تساعد في تقليل الألم أثناء الحمل.
  • تطبيع عملية التبول.
  • تخليق الهرمونات الجنسية طبيعي.
  • تعزيز الانتعاش السريع للعضلات في فترة ما بعد الولادة.

مزايا هذا المجمع هي ذلك يمكنك تنفيذه في أي مكان وزمان. تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية لهذا الغرض ، كما أن المعدات الخاصة غير مطلوبة.

إذا استطعنا بسهولة رؤية وتلمس عضلات الضغط أو الوركين ، فعندئذ عضلات الحوض والعجان ، والتي تساعد Kegel في تقويتها أثناء الحمل ، فلن يكون كل شيء واضحًا.

أسهل طريقة لفهم ماهية هذه العضلات ، ومكان وجودها ، حاول العثور عليها. اغمر إصبعك في الفتحة المهبلية وشبكها بعضلاتك في هذا الموضع. في هذه الحالة ، لا تجهد عضلات البطن والأرداف والسطح الداخلي للساقين. هناك طريقة أخرى لإحساس عضلات العجان بمحاولة التوقف عن التبول أثناء العملية.

تتمثل المهمة الرئيسية لهذا المجمع في استعادة النغمة والمرونة لعضلات منطقة الحوض ، مما يؤدي إلى تقلصاتها المختلفة.

تحتاج إلى ممارسة الجمباز بانتظام - وهذا هو الضمان الرئيسي للنجاح. تحتاج إلى القيام بتمارين كل يوم. لا تثبط عزيمتك إذا لم تتمكن في البداية من الحفاظ على التوتر في عضلاتك طالما احتجت لذلك. القليل من التدريب - وسوف تنجح.

ملامح أداء التمارين في مراحل مختلفة من الحمل

يمكن إجراء تمارين كيجل للنساء أثناء الحمل من الأشهر الثلاثة الأولى. في المراحل المبكرة ، يكون البطن صغيراً ، وفي وضع الاستلقاء لا تشعر الأم الحامل بالانزعاج ، لذلك يمكنك القيام بالمجمع بأكمله. من المستحسن أن تبدأ مع التدريبات قصيرة تستمر عدة دقائق ، وزيادة مدتها مع مرور الوقت. إذا كنت تتقن الأسلوب الصحيح ، يمكنك إجراء التمارين في أي مكان ، دون أن يلاحظها أحد تمامًا.

في الثلث الثاني والثالث ، يزيد حجم البطن ويضغط على الأعضاء الداخلية. عندما ترقد على ظهرك ، يزداد هذا الضغط. ول لمنع الآثار السلبية لتمارين كيجل للنساء الحوامل في الثلث الثاني والثالث ، فمن الأفضل أن تؤدي في وضع الجلوس. يوصى بالبدء في ممارسة التمارين أثناء الجلوس من الأسبوع الثامن عشر من الحمل.

في المجمع هناك موانع معينة. وتشمل هذه الأمراض التي تسبب الحمى ، والتسمم الحاد ، والحمل ، وظهور نزيف الرحم. تأكد من استشارة طبيبك أولا. سيحدد ما إذا كان يمكنك القيام بتمارين كيجل أثناء الحمل على وجه التحديد في حالتك.

التمرين 1. امسك

تحت رأسك تحتاج إلى وضع وسادة صغيرة. ضع قدميك على الأرض وحركهما قليلاً إلى الأرداف. تبقي ركبتيك بعيدا. وبالتالي ، سوف تتخذ الموقف الذي تتخذه المرأة المتمرسة على كرسي التوليد. تشديد عضلات العجان ومحاولة الاحتفاظ بها في هذا الموقف لمدة عشر ثوان. ثم الاسترخاء والسماح لعضلاتك الاسترخاء. أداء عشرة التكرار. مع كل تمرين إضافي ، قم بزيادة عدد الممثلين ، وبذلك تدريجيا الى ثلاثين.

التمرين 2. الموجة

هذا التمرين يفترض fitball. إنه أكثر تعقيدًا من السابق ، لكن الكفاءة أعلى. وضع البداية - ملقاة على الأرض. قم بثني ساقيك قليلاً على الركبتين وضعها على كرة القدم (يمكنك ببساطة على الأريكة في حالة عدم وجود الكرة). تشديد عضلات العجان أولا ، ثم عضلات الشرج ، والاسترخاء بالتناوب في الترتيب العكسي. سوف تتحول إلى ما يسمى "الموجة". Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость. Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. شد عضلاتك المهبلية من أسفل إلى أعلى ، ثم العكس. قد يكون الأمر صعبًا عليك في البداية ، ولكن بمرور الوقت سوف تتعلم التمرين ، ويمكنك القيام به بسهولة بسرعة وبهدوء. عدد التكرار هو عشرة ، مع تأخير طفيف على "الطوابق". مع مرور الوقت ، قم بزيادة عدد التوقفات وفترة التأخير لها.

التمرين 5. شد أخيل الأوتار

تحتاج إلى الاستيقاظ ، ضع قدميك على قدميهما ، وفصل إصبع القدم قليلاً. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، حاول أن تجلس حتى لا تتدلى قدميك عن الأرض. إذا كان لديك امتداد جيد ، فإن التمرين سيكون سهلاً. إذا كانت مرونة العضلات غير كافية ، فمن الممكن حدوث صعوبات طفيفة ، لكن التمارين المنتظمة ستساعد قريبًا على تحقيق النتائج.

التمرين 6. شيفا

وضع البداية - مستلقيا على ظهرك. ضع قدميك على الأرض وحركهما نحوك قليلاً. ضع يديك على طول جسمك ، ارفع الحوض واستمر في هذا الوضع لفترة من الوقت. أثناء التأخير ، تحتاج إلى إجهاد عضلات قاع الحوض عدة مرات. ثم الاسترخاء وانخفاض الحوض الخاص بك على الأرض. يكرر التمرين عشر مرات.

التمرين 7. مادونا

تحتاج إلى الجلوس على السجادة ، وثني ساقيك تحت نفسك ، والأرداف لتنخفض إلى الكعب. ضع راحة يدك واستريح على الأرض. أنت الآن بحاجة إلى رفع الوركين ، وتوتر عضلات الصحافة. لبضع ثوان ، ضغط على عضلات العجان. ثم العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين خمسة عشر مرة.

نصائح مفيدة

لتعظيم تمرين كيجل أثناء الحمل ، اتبع الإرشادات التالية:

  • حاول أن تشغل المنصب الأكثر ملاءمة لك.
  • في أثناء القيام بالتمارين ، عليك التنفس بعمق وقياس ، ولا تحبس أنفاسك.
  • تحتاج إلى الضغط فقط على العضلات الضرورية ، إذا كنت تساعدها مع الآخرين ، فعندئذ تقلل من فعالية التمارين.
  • يجب على النساء الحوامل ألا يجهدن ، لذلك أحيانًا يأخذون فترات راحة.
  • أثناء القيام بالتمارين الرياضية ، راقب صحتك ، وتأكد من أن العضلات الضرورية هي التي تتوتر بشكل دقيق.
  • إذا حدث أي إزعاج ، توقف عن ممارسة التمارين واستشر طبيب أمراض النساء.

لكي تكون التمارين فعالة ، من المهم القيام بها بانتظام كل يوم. ستلاحظ النتائج الأولى بعد 2-3 أسابيع. بمرور الوقت ، ستكون العضلات قادرة على أداء التمارين بشكل منعكس ، ولا يلزم التحكم الواعي من جانبك. في البداية ، قد لا تتمكن من توتر عضلاتك بالقوة الكاملة. ولكن لا تستسلم. زيادة الحمل تدريجيا والاستمرار في ممارسة الرياضة.

أثبتت تمارين Kegel قيمتها على مدار سنوات طويلة من الممارسة ، ويوافق الخبراء دائمًا على تنفيذها. ولكن من المهم للأمهات الحوامل الالتزام بجميع القواعد والنظر في موانع الاستعمال.

نحن نقدم لك مشاهدة الفيديو مع تمارين كيجل للنساء الحوامل.

ما هو وما هو؟

تم اختراعها من قبل أرنولد كيجل في منتصف القرن الماضي ، ولكن التمارين لم تفقد أهميتها بعد. وغالبا ما ينصحهم أطباء النساء بمرضاهم. فهي تساعد ليس فقط الآلاف من النساء ، ولكن أيضا الرجال لتحسين نوعية الحياة.

جوهر التمرين في الضغط التسلسلي والاسترخاء لعضلات العجان

إذا كنت لا تعرف كيفية العثور عليها - فحاول إيقاف البث أثناء التبول. إذا كانت الحالة سيئة ، فإن العضلات ليست في حالة جيدة ولديك شيء للعمل عليه. من المهم بشكل خاص للأمهات الحوامل مراقبة صحتهن ، لأن الولادة قادمة. وهذه عملية صعبة إلى حد ما للجسم.

إيجابيات للنساء الحوامل من تدريب العضلات المهبلية:

  • التخلص من الألم وعدم الراحة أثناء حمل الطفل ،
  • الحد من مخاطر تمزق المهبل أثناء الولادة ، والحد من الألم ،
  • تعزيز السيطرة على البول (وهو أمر مهم في فترة ما بعد الولادة وأثناء الحمل) ،
  • زيادة النشاط الجنسي ، وتحسين الحياة الجنسية ،
  • تحسين الرفاه وتطبيع الحالة المزاجية.

مفتاح نجاح تمارين كيجل هو انتظامها. من الأفضل التدريب كل يوم لمدة 5 دقائق من 20 إلى 30 مرة في الأسبوع. عند القيام بكل شيء بشكل صحيح ، ستشعر بالنتيجة في غضون أسبوعين.

مقالات عن الموضوع:

1 الثلث. مخاطر الطفل خلال هذه الفترة عالية. حتى 12 أسبوعًا ، يحدث أكبر عدد من حالات الإجهاض التلقائي. لا يزال تعلق الجنين بالرحم ضعيفًا ، لذلك يمكن أن يتسبب الحد الأدنى من الحمل على الضغط في الإجهاض. أي إزعاج أثناء تدريب العضلات الحميمة هو إشارة إلى التوقف عن ممارسة الرياضة. قد يكون هذا هو الضعف ، وسحب الأحاسيس في أسفل البطن ، والتنفس السريع.

2 الثلث. فترة مواتية للفصول وأهدأ فترة الحمل. في معظم النساء ، تتم إزالة موانع التدريبات في هذه المرحلة.

3 الثلث. إن وزن الجنين كبير جدًا بالفعل ، ويصعب التعامل معه بشكل متزايد. من المهم جدا ممارسة الرياضة بانتظام. هذا إعداد ممتاز للولادة القادمة.

بعد 16-18 أسبوعًا ، ارفض القيام بتمارين الكذب. لذلك أنت تضغط على الوريد الأجوف السفلي. شغل وضعية جلوس أثناء الفصل.

مجمع التدريب الرئيسي

إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل البدء بالتمرينات من وضعية عرضية. عندما تتقن تقنية التنفيذ ، يمكنك تدريب الجلوس أو الوقوف. أفرغ المثانة قبل بدء التمرين. وإذا كنت تمارس تمرينًا أثناء الاستلقاء ، فمن الأفضل عدم تناول الطعام لمدة ساعة. خلاف ذلك ، عند الاستلقاء ، سيكون هناك حمولة كبيرة على الأمعاء.

استبقاء. اتخاذ موقف ضعيف ، ثني الساقين على الركبتين والمطلقات على الجانبين. الضغط على عضلات المهبل. بعد عد إلى 10 ، الاسترخاء. كرر ببطء تصل إلى 30 مرة.

الموجة. وضع البداية هو نفسه ، يجب وضع الساقين فقط على حافة السرير أو كرة القدم. باستمرار ضغط العضلات المهبلية أولا ، ثم فتحة الشرج. الاسترخاء عكس.

مصعد. شغل وضعية مريحة لك ، وقم بضغط العضلات الحميمة لمدة 3 ثوانٍ. علاوة على ذلك ، دون الاسترخاء ، قم بالضغط عليهم بقوة من خلال 3 حسابات أخرى. للبدء ، تشديدها عادة 1-2 مرات ، تدريجيا يمكنك جعل 5-6 توقف من هذا القبيل. يوصى به للحمل المتأخر.

تقلصات إيقاعية. في غضون 10 ثوانٍ ، قم بسرعة بضغط وعزل عضلات العجان. هل 3 مجموعات. في وقت لاحق ، يمكنك إجهاد عضلاتك باستمرار لمدة دقيقة واحدة.

طرد عضلات الحوض. هذا التمرين يشبه المخاض أثناء المخاض. بطبيعة الحال ، سوف يساعد في المستقبل تسهيل هذه المرحلة. احبس أنفاسك وادفع قليلاً ، كما لو كان يدفع العضلات للخارج. ثم خذ نفسا وكسر. يمكنك القيام في التكرار 10 الأولى.

أخيل تدريب الأوتار. ستحتاج إلى شريك يجلس خلفك على كرسي. الوقوف على التوالي ، قدم عرض الكتفين. ضع يديك على أرجل شريك حياتك ، واجلس ببطء ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً ولا ترفع قدميك عن الأرض. لذلك تمتد الأوتار تدريجيا. ممارسة جيدة لقناة الولادة.

إذا كان من الصعب عليك إكمال تمارين الوصف ، فاستخدم دروس الفيديو التعليمية. يظهر كل شيء هنا بشكل أكثر وضوحا ووضوح.

المبادئ العامة

إذا لم تكن قد شاركت في تدريب العضلات الحميمة قبل الحمل ، ابدأ بتمرينات بسيطة. التحميل الحاد لعضلات الحوض يشكل خطرا على الصحة.

في المرحلة الأولية ، تواجه العديد من النساء صعوبات في تعريف عضلات "تلك". محاولة لسحب المهبل والشرج الداخل وإصلاح هذا الموقف. هل نجحت؟ حسنًا ، أنت تعرف الآن كيفية شد عضلات الحوض.

كم الساعة؟

الدورة التدريبية الأولى يمكن أن تكون قصيرة - 3-5 تقلصات العضلات التجريبية ستكون كافية. ثم يمكنك القيام 20-30 التكرار في اليوم الواحد. لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، لكن العضلات ستهتز وتتأهب لحمل أكبر.

بعد بضعة أسابيع ، عندما تكون العضلات أقوى قليلاً ، تزيد من شدة التدريب. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى زيادة الوقت تدريجيا إلى 5-10 دقائق يوميا. ومع ذلك ، إذا كان هناك وقت وفرصة لتشديد العضلات خلال اليوم ، فقم بإجراء 2-3 تمارين مصغرة يوميًا. المراجعات في هذا الجدول هي إيجابية. تلاحظ النساء الحوامل تقوية تدريجية وثقة في قاع الحوض.

في ممارسة تدريب العضلات الحميم لا تبالغي. الإجهاد المفرط يمكن أن يؤدي إلى التشنج وانحراف عظم الذيل. لذلك ، من الضروري ليس فقط تدريب العضلات الداخلية ، ولكن لتقوية الساقين والأرداف. وبعد الولادة ، تحتاج إلى توصيل عضلات الصحافة وأسفل الظهر.

التنفس الصحيح

مع أي مجهود بدني ، من المهم مراقبة التنفس ، بدءًا من الإجراءات التي يتم تنفيذها. الخطأ الرئيسي أثناء تدريب العضلات الحميمة هو أن التنفس ليس عميقًا ، ضحلًا ، ولا تستخدم الرئتان بكامل طاقتهما. يتم تأخير الاستنشاق أو الزفير باستمرار ، مما يقلل إلى حد ما من فعالية التمرين. يشعر التعب بشكل أسرع. وعلاوة على ذلك ، فإن التنفس غير السليم يضر الجسم - الدورة الدموية ، وعمل القلب ، والرئتان مزعجة.

يُعتبر التنفس الصحيح أنه خلال أقصى توتر عضلي يحدث الإلهام ، وخلال الاسترخاء يحدث الزفير.

الإيقاع مهم أيضًا - بعد التنفس الطويل ، هناك توقف مؤقت قصير ، بعد إجراء الزفير القصير. هذه الطريقة في التنفس تعطي الجسم زيادة في الطاقة ، وتخفيف التعب وتحسين الأداء.

لمعرفة النوع الصحيح ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك واليدين خلف رأسك. خذ نفسًا بمساعدة الحجاب الحاجز ، كما لو "تضخّم" المعدة بالهواء بهدوء وتدريجي. يجب أن يكون الزفير أسرع. كرر 5-10 مرات لتأمين. عظيم ، الآن التدريب سيكون أكثر فعالية!

موانع ويحذر

قبل التمرين ، احصل على موافقة طبيب النساء. في بعض الحالات ، التدريبات محظورة تمامًا. يحدث أن يتم السماح لبعض العناصر فقط للتنفيذ. لا ينبغي حفر الكرات خلال هذه الفترة أيضا.

من الأفضل رفض التمارين في الحالات:

  • تهديدات الإجهاض التلقائي ،
  • نزيف الرحم
  • إيماء من أي شدة ،
  • التسمم الحاد ،
  • الأمراض التي تسبب حالات الحمى.

إذا تم بطلان التمارين لك - لا تقلق ، مع ذلك ادرس هذا الموضوع. يمكنك البدء في ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الولادة. هذا يساهم في استعادة سريعة للصحة ، واستئناف الحياة الجنسية بنجاح.

باختصار ، يمكن ممارسة Kegel ويجب القيام بها قبل الحمل وأثناءه وبعده. هذه الطريقة متاحة لأي امرأة. يمكنك القيام بذلك في أي بيئة - في المنزل أو في العمل أو في خط. لن يستغرق الأمر الكثير من الوقت ، فعندما تقوم بتطوير عادة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، سوف يصبح الأمر أكثر سهولة. بعد الحمل ، لا يزال بإمكانك استخدام أجهزة محاكاة كيجل. أو شراء كرات خاصة. اسمح لصحتك ببضع دقائق فقط في اليوم وستفاجئك النتائج بسرور.

أنت الآن تعرف كيفية تدريب عضلاتك الحميمة بشكل صحيح أثناء حمل طفلك. اكتب التعليقات إذا كنت قد جربت طريقة Kegel أو إذا كنت ستقوم ببدء الدراسة. تعتني بنفسك ، لا تكن كسول لتدريب يوميا. شارك المقال مع أصدقائك إذا بدا الأمر ممتعًا. والاشتراك في التحديثات. الصحة وحظا سعيدا ، وداعا للجميع!

شاهد الفيديو: هذا الصباح - تمارين رياضية للنساء في أشهر الحمل الأخيرة (كانون الثاني 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send