نصائح مفيدة

فن التنفس بشكل صحيح - نركض دون عواقب

Pin
Send
Share
Send
Send


الجري هو نوع من النشاط البدني الذي يمكن أن يحسن الحالة البدنية للشخص دون استخدام أي معدات إضافية. ومع ذلك ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه في كثير من الأحيان: كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء تشغيل؟ بعد كل شيء ، والتنفس عند الجري يختلف بشكل واضح عن كل يوم. في هذه المقالة ، سنعرف كيف نتنفس بشكل صحيح بسرعات مختلفة من الركض.

التنفس السليم أثناء الجري

تعتمد القدرة على تشغيل مسافات مختلفة بسرعة ليس فقط على درجة اللياقة ، ولكن أيضًا على تقنية التنفس الصحيحة.

  • عند الجري ، تحتاج إلى التنفس بعمق. هذا يحمينا من الغثيان والدوار ، والتي غالبا ما تحدث في المبتدئين. هذا هو ، التنفس العميق يساعد على زيادة القدرة على التحمل لدينا.
  • من المهم أن تكون قادرًا على الحفاظ على سرعة التنفس. في المدى العادي ، يستغرق الأمر من 3 إلى 4 خطوات لالتقاط نفس واحد ، وهو نفس المبلغ المطلوب الزفير. في المراحل الأولية ، يمكنك اتخاذ خطوات في رأسك ، بمرور الوقت ، ستختفي الحاجة إلى حساب.
  • كلما كان المدى أشد ، كلما كان التنفس أشد.أي أنه عند الركض بوتيرة عالية لكل نفس ، ستكون هناك خطوتان ، نفس الشيء بالنسبة للزفير.
  • يتم التنفس فقط عن طريق الأنف. هذا مهم بشكل خاص عند الجري في فصل الشتاء ، وفي موسم البرد ، حيث أن الهواء البارد ، عندما يدخل في تجويف الفم ، يسبب سعالًا يؤدي إلى إبطاء وتيرة التدريب ويجعل التدريب غير فعال. يوفر التنفس الأنفي الترشيح وتسخين الهواء ، بحيث تبقى الرئتان آمنة.

تعلم التنفس ، لتشغيل دون ألم

انتهاك إيقاع التنفس يؤدي إلى الجوع في الأكسجين ويؤثر سلبًا على عمل القلب. تعد الزيادة الحادة في الضغط والدوار والشعور بحرقان في الرئتين والحنجرة وألم في البطن والغثيان من الأعراض المعتادة بعد الركض مع صعوبة في التنفس. هل تريد الجري لجلب المتعة والاستفادة؟ تحتاج إلى تعلم التنفس الصحيح أثناء الجري!

يعلم الرياضيون المحترفون أن تقنية التنفس تعتمد على الكثير من المعايير:

  • سرعة العداء وتوحيد الوتيرة (شيء واحد هو الركض ، والآخر هو الفاصل الذي يعمل مع تسارع حاد وتباطؤ) ،
  • طول المسافة
  • صعوبات الطريق (الطريق المسطح ، التضاريس الوعرة) ،
  • درجة الحرارة والرطوبة
  • الخصائص الفسيولوجية الفردية للعداء معين.

يسعى المتسابقون المتمرسون للتحكم في التنفس بشكل كامل أثناء التدريب ، ومزامنته مع حركات الجسم واختيار إيقاع خاص لكل وضع تشغيل. بالنسبة للمبتدئين ، يؤذي هذا النهج فقط ، لذلك هناك توصية عامة حول كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء التشغيل.

التنفس السليم في خطوات مختلفة

كما ذكر أعلاه ، فإن معدل التنفس يتناسب طرديا مع شدة الجري.

تقسيم جميع أنواع الوقوع في 2 فئات: سريعة وبطيئة.

  1. لتشغيل سريع ضع في اعتبارك أنواعًا مثل الركض والفاصل الزمني قيد التشغيل ،
  2. لإبطاء - ماراثون الجري والركض والجري كاحماء / عقبة.

للهرب بعيدا - من السهل التنفس!

تتضمن تقنية "التنفس الطبيعي" التنفس المجاني للهواء عبر الأنف. يحتاج العداء إلى التنفس بخطى مريحة ، مما يجعله يستنشق ما يكفي من أجهزة الاستنشاق والزفير لإبقاء رأسه واضحًا. يتسم توحيد التنفس بأهمية خاصة - يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين التنفس متساوية تقريبًا. عند السرعات العالية ، يجوز الزفير عبر الفم للتخلص بسرعة من ثاني أكسيد الكربون من الرئتين.

التنفس السليم أثناء الجري يزيل الجوع من الأكسجين ويساعد على تنظيم الحمل بشكل صحيح على الجسم. إذا فقدت التنفس لأي سبب من الأسباب ، يجب أن تبطئ على الفور (فقط لا تتوقف!) واستعادة إيقاع التنفس الهادئ.

تشغيل سريع

عند الركض بوتيرة سريعة ، يكون معدل التنفس مساوياً لتكرار الخطوات.

الجري بوتيرة سريعة عادةً ما يكون مسافة قصيرة ، لذلك من المهم بشكل خاص اتباع تقنية التنفس ، لأنه إذا فقدت التنفس ، فلن يكون هناك وقت للتعافي.

تشغيل بطيء

تعني سرعة التشغيل البطيئة التشغيل البعيد المدى ، عندما يكون الحد الأقصى للتسريع ضروريًا فقط في قطاع الإنهاء. في هذه الوتيرة ، هناك 3-4 خطوات لكل يستنشق والزفير. في هذه الحالة ، يعد التحكم في تنفسك أسهل كثيرًا من الركض ، كما أن التخلص من التنفس لا يمثل مشكلة خطيرة ، لأنه كلما طالت المسافة ، استغرقت فترة أطول للتعافي.

لماذا التنفس مهم؟

التنفس جزء مهم من أي تمرين ، وليس الجري فقط. في الواقع ، بدون الأكسجين ، تتحول العضلات إلى تحلل اللاهوائي ، مما يقلل بشكل كبير من القدرة على التحمل ويقلل من فعالية التمارين. التنفس:

  1. يوفر الجسم كله مع الأكسجين.
  2. إنه يضمن الأداء الطبيعي للدماغ ، وهو المسؤول عن التنسيق.
  3. يقلل من عامل الإجهاد في الركض ، مما يقلل من عامل الهدم.
  4. يساعد على حرق الدهون ، لأنه لا يمكن أكسدة الدهون الكاملة إلا بكمية كبيرة من الأكسجين.
  5. يساعد على التخلص من الجليكوجين الزائد في الكبد وزيادة المدة الإجمالية للجري.
  6. إنه يساعد على التحكم في النبض: كلما كان التنفس أعمق وأكثر ، كلما كان أصغر. التنفس السريع السطحي عن طريق الفم ، على العكس من ذلك ، يساعد على تشتيت عضلة القلب.

لهذا السبب من المهم اتباع تقنية التنفس ، ليس فقط عند الجري ، ولكن أيضًا أثناء التمارين الأساسية.

ماذا تفعل إذا فقد التنفس أثناء الجري

في حالة فقد التنفس أثناء الجري ، فمن الضروري إبطاء وتيرة التنفس وأخذ نفسًا عميقًا ثم العودة إلى الوتيرة الطبيعية للجري وإيقاع التنفس.

تشغيل مسافة طويلة يبدأ الرياضي في الاختناق عندما يشرب الماءمع الاستمرار في تشغيل في نفس الوتيرة. هذا خطأ. تحتاج إلى شرب الماء أثناء الجري أو الذهاب إلى خطوة أو الركض البطيء.

السبب الأكثر شيوعا لمشاكل التنفس أثناء الجري هو سوء اللياقة البدنية. سيتم القضاء على هذه المشكلة مع مرور الوقت من خلال التدريب المنتظم.

أهم أنواع التنفس أثناء الجري

تعتمد تقنية التنفس أثناء الركض على الخصائص الفردية. يشعر بعض الرياضيين بالراحة في التنفس عن طريق الأنف ، بينما يحتاج الآخرون إلى الزفير عبر أفواههم. كلا الخيارين مقبول ولا يؤذي الجسم.

  • يستنشق والزفير عن طريق الأنف

يعتبر التنفس الأنفي الخيار المفضل ، لأن الهواء لديه وقت للاحماء ، ويمر عبر الغشاء المخاطي. يتم تقليل خطر overcooling أو overryrying الجهاز التنفسي العلوي. يتم ضغط الشفتين ، ويكون الاستنشاق والزفير متماثلين في الطول - هذا الخيار مناسب للتشغيل الهادئ ، عندما لا يحتاج الرياضي إلى "امتصاص" كمية كبيرة من الهواء.

  • يستنشق عن طريق الأنف ، والزفير عن طريق الفم

تعمل السرعة على إجبار الرياضي على تشبع الجسم بسرعة بالأكسجين ، لذلك عليك تسريع إزالة ثاني أكسيد الكربون. يستمرون في استنشاق الأنف ، لكن يستنشقون الفم. تتغير تقنية التنفس - يصبح الاستنشاق أطول بقليل من الزفير. ومع ذلك ، يجب التحكم في العدائين بحيث لا يكون الزفير حادًا جدًا. يوصى باستنشاق خطوتين وتمديد الزفير بنفس المسافة تقريبًا.

  • يستنشق والزفير عن طريق الفم

يُعد التنفس عن طريق الفم انتهاكًا صارخًا ، لكن يُسمح به في حالة وجود جوع أكسجين واضح على الوجه (العداء يخنق حرفيًا). في هذه الحالة ، يجدر بنا اتخاذ خطوة سريعة وتعويض قلة الهواء في الجسم. يتوقف استنشاق الفم مباشرة بعد التنفس الطبيعي ، ثم يستمر التدريب في الوضع الطبيعي.

الأنف أو الفم؟

تتضمن تقنية الجري المتوسطة الكثيفة التنفس عن طريق الأنف.. تقنية التنفس بسيطة للغاية ، وتسمى 2-2:

  1. لكل خطوتين (اليسار والقدم اليمنى) ، يتم أخذ نفسا.
  2. في الخطوتين التاليتين - الزفير.

يمكن أن تتغير هذه التقنية بنسبة 1-2 ، 2-1 ، 1-1 ، 3-3 ، 4-4 وغيرها (الرقم الأول هو عدد خطوات الاستنشاق ، والثاني للزفير) حسب شدة الجري. على سبيل المثال ، عند الركض إلى خط النهاية ، يتم استخدام 1-2 أو 2-1 ، أو حتى 1-1.

لا ينصح باستنشاق الفم أثناء الجري للأسباب التالية:

  • الأكسجين ، الذي يمر عبر تجويف الفم ، يجفف الجهاز المخاطي ، والذي يسبب عدم الراحة مع فقدان السوائل بشكل عام.
  • إذا أخذت نفسًا عميقًا في فمك ، يكون الضغط الناتج عن الحجاب الحاجز السفلي أعلى بكثير ، مما قد يؤدي إلى ألم شديد في الجانب.

لماذا يصب في الجانب أثناء الجري وماذا أفعل؟

عند الجري ، يكون الألم في الجانب الأيسر أو الأيمن ممكنًا. الألم بحد ذاته ليس شيئًا خطيرًا ، فقد يكون هناك عدة أسباب لظهوره:

  • ضعف التحمل وضعف التمرين. الألم في هذه الحالة يعني تراكم الدم الزائد في الكبد / الطحال ، والذي يسبب الضغط (من خفض الحجاب الحاجز عند الاستنشاق) الألم. هذا هو السبب في أنه من الضروري زيادة تدريجية في وتيرة ومدة التدريب. هناك حاجة إلى إحماء جيد ليس فقط للمفاصل ، ولكن أيضًا لنظام القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تعاني من هذا الألم في بداية التمرينات ، فأنت بحاجة إلى التباطؤ ، والانتقال إلى المشي والتنفس بعمق وببطء.
  • قد يكون السبب أيضًا هو التنفس الضحل المتكرر جدًا ، على سبيل المثال ، وفقًا للمخطط 1-1 مع الجري الشديد والمتوسط. كل ما يجب القيام به هو التنفس بشكل أعمق وقياس.
  • وجبة حديثة. تضغط المعدة على الحجاب الحاجز ، وتضغط على الرئتين. إذا كنت تتناول وجبة جيدة ، فأنت بحاجة إلى استراحة لا تقل عن 1.5 إلى ساعتين.
  • الأمراض المزمنة للأعضاء الداخلية. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون هذا مع التهاب الكبد. فقط الفحص في الوقت المناسب (على سبيل المثال ، الموجات فوق الصوتية لتجويف البطن قبل البدء بتمارين الجري) والتشاور مع الطبيب سوف يساعد هنا.

كيف تتنفس؟

في الواقع ، يختلف التنفس المناسب تقنياً تبعًا لنوع التشغيل. للفعالية والصحة ، وتستخدم تقنيات مختلفة. على سبيل المثال ، عند الجري بأقصى سرعة ، يجب أن تتنفس أثناء سريانه ، ولكن عند العمل في منطقة نبض معتدلة ، تحتاج إلى اتباع تقنية صارمة تزيد من كفاءة الجري وتساعد في التخلص من الدهون الزائدة.

دعنا نفكر بمزيد من التفصيل في كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء التشغيل في حالات مختلفة:

كثافة

كيف تتنفس؟

لماذا؟

الاحماء المدىالتنفس حصرا من خلال الأنف. لا يمكنك الانتباه إلى هذه الخطوة.إذا كنت تتنفس من خلال أنفك ، ستعمل منطقة صدرك ، وليس الحجاب الحاجز. هذا سوف يقلل من الحمل على الكبد والطحال ، وبالتالي ، لتجنب الألم. الركض منخفض الكثافة (60-69 ٪ من معدل ضربات القلب من الحد الأقصى)ينصح التنفس في التنفس الكامل. مخطط الخطوات هو 3-3 ، 2-2 ، أو 2-3.عند العمل في هذا المجال ، من المهم تزويد العضلات بالأكسجين حتى لا تبدأ المحاليل الجليكوجين الداخلية في الاحتراق ، ويستقبل الجسم الطاقة من السكر الموجود في الكبد ، وليس في العضلات. في هذه المرحلة ، من الممكن بالفعل التنفس ليس في الصدر ، ولكن في الحجاب الحاجز. يعمل في منطقة القلب (نظام حرق الدهون الهوائية ، 70-79 ٪ من الحد الأقصى)يفضل التنفس عن طريق الأنف. مخطط 2-2 أو 2-3.عند الركض في منطقة القلب ، عليك اتباع الخطوة والحفاظ على سرعة واحدة في التنفس. يعمل كلا هذين العاملين على تقليل حمل الصدمة على الكبد والطحال ، مما يسمح لك بالحفاظ على شدتك لفترة أطول وتجنب الألم. تشغيل عالي الكثافة (نبض أعلى من 80٪ من الحد الأقصى ، يعمل في المنطقة اللاهوائية)من الأفضل التنفس عن طريق الفم في نصف أنفاسه. يتم اختيار مخطط فردي للراحة.مع الجري المكثف ، من المهم التنفس خلال نصف نفس من أجل تقليل الضغط على الأعضاء الداخلية ، وهذا يقلل الألم. تشغيل الفاصلمن الأفضل التنفس عن طريق الأنف ، في نصف الحجاب الحاجز.على غرار تشغيل عالية الكثافة.

توصيات أخرى

هناك العديد من التوصيات المتعلقة بالتنفس والتي من شأنها تحسين أداء الجري:

  • تنفس بإيقاع. تذكر أن كل نفس يسرع قلبك ، وإذا كنت تتنفس وتمزق دون إيقاع ، فإنك تخلق "عدم انتظام ضربات القلب" بشكل مصطنع ، مما يزيد الحمل ليس فقط على القلب ، ولكن أيضًا على جميع الأعضاء.
  • إذا مرضت على الجانب ، فانتقل خطوة واحدة ، والتنفس بشكل أعمق وأبطأ. أثناء الاستنشاق ، ادفع المنطقة المصابة بأصابعك ، وأثناء الزفير ، حررها. بعد 2-3 دورات ، يجب أن يتوقف الألم.
  • إذا بدأت بالارتعاش في قلبك أثناء الجري ، فقلل من شدة التنفس وانتقل إلى الحجاب الحاجز العميق الذي يتنفس بفمك.

بعد أن أتقنت الأسلوب الصحيح للتنفس عبر الأنف أثناء الجري ، فلن تحسن رفاهيتك فقط (لن يتوقف جانبك عن الأذى) ، بل ستحسن أيضًا أدائك ، بالإضافة إلى تسريع عملية حرق الدهون.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره ، إذا كنت تعمل بأقصى سرعة مسموح بها (أثناء المسابقات أو أثناء مسابقة WOD الصعبة لفترة من الوقت) ، يكون التنفس أمرًا مهمًا ، ومع ذلك ، إذا كان لديك نقص في الهواء ، فمن الأفضل أن تتحول إلى تنفس ضحل. مهمتك الرئيسية هي تزويد الجسم بما يكفي من الأوكسجين. التدريب المنتظم فقط في المنطقة الهوائية سيساعد على تطوير رئتيك وعضلات القلب ، مما سيتيح لك الجري لفترة أطول وأسرع ودون أي إزعاج في تقنية التنفس.

ماذا وكيف نتنفس؟

الجسم البشري ، مثل الكائنات الحية في الفقاريات العليا ، مجهز بجهاز تنفسي مثالي يرتبط بالجهاز الدوري. مثل هذا الاتصال ضروري لاستخراج الأكسجين من الهواء ، وتثبيته على الهيموغلوبين في الدم ونقله في جميع أنحاء الجسم إلى كل خلية.

تعتمد كمية الأكسجين التي دخلت الرئتين على نوعية التنفس والهواء في البيئة. جودة التنفس هي عمق الإلهام والتردد.

للاستهلاك الأوكسجين أكثر فعالية ، يجب أن يكون التنفس إيقاعي. التنفس العشوائي لا يسمح بتشبع الجسم بالأكسجين بالقدر المناسب. سيكون هناك إما فائض أو نقص. عيب البشر غير مرغوب فيه وخطير. ومن الزائد ، قد تشعر بالدوار.

نوعية الهواء من حولنا هو نقاءها. تعلمون جميعا أو سمعت ما هو التمثيل الضوئي. النباتات الخضراء تمتص ثاني أكسيد الكربون الذي نتنفسه. ويطلقون الأكسجين الذي نمتصه بالفعل. تبعا لذلك ، كلما زاد عدد النباتات في بيئتك وقل عدد السيارات ، كلما كان ذلك أفضل. لا عجب أن الجميع يريد الذهاب إلى الحديقة للتدريب ، وليس الركض على جانب الطريق السريع.

بعد ذلك ، نقوم بتحليل ميزات التنفس بدقة أثناء المجهود البدني ، على وجه الخصوص ، عند الجري. كيف تتنفس بشكل صحيح حتى لا تختنق؟

إشراك الحجاب الحاجز - التنفس بعمق

ستجلب الفصول فوائد وسرور إذا كنت تعرف كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الركض. يجب إيلاء اهتمام خاص لعمق التنفس.

يحقق الرياضيون نتائج عالية بسبب التنفس باستخدام الحجاب الحاجز (أسفل البطن). لذلك ، يحتاج المتسابقون المبتدئين إلى إتقان طريقة "التنفس العميق" تدريجياً.

معظم الناس غير الرياضيين يتنفسون "بشكل سطحي" - الجزء العلوي من الصدر. وليس فقط أثناء المجهود البدني ، ولكن حتى مع المشي البسيط. ليس من المستغرب أن يصبح التعب المزمن رفيقًا ثابتًا ، والذي ينتج في 60٪ من الحالات عن مجاعة أكسجين صغيرة ولكن ثابتة.

تعلم التنفس في المعدة ضروري ليس بالسرعات العالية ، ولكن عند المشي أو المشي العادي. تحكم بضمير في أن المعدة تشارك في التنفس - أثناء الاستنشاق ، يجب تضخيمه ، ثم إفراغه ببطء ، وإطلاق ثاني أكسيد الكربون. يجب تشغيل طريقة التنفس هذه تلقائيًا ، ثم البدء في استخدامها أثناء الركض.

المادة 1: تنفس الهواء النقي

تم بالفعل التعبير عن القاعدة الأولى - التنفس حيث يوجد الكثير من الأكسجين. هذه غابة ، حديقة ، محميات طبيعية.

مع النشاط البدني ، تزداد متطلبات الجسم للأكسجين. ويتم امتصاص الأكسجين مع الهواء. اتضح أنه إذا كان هناك الكثير من الشوائب الضارة في الهواء ، فهل نستنشقها أيضًا؟ نعم ، للأسف هو كذلك. لذلك ، لا ينصح بالركض بالقرب من الطرقات ، في المناطق الصناعية ، في المناطق المتربة. خلاف ذلك ، فإن كل الجسيمات والأوساخ سينتهي بها المطاف في الرئتين.

المادة 2: ضبط عمق التنفس

لفهم كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري ، ما الذي يجب أن يكون هو الأسلوب عند الجري ، تحتاج إلى تحديد عمق التنفس.

يمكنك التنفس بشكل سطحي - مثل هذا التنفس هو سمة من حالات الراحة والنوم. يستنشق سريعًا وضعيفًا ، ويستنشق حادًا وغير محسوس. بشكل دوري (كل 5-6 دقائق) يأخذ الجسم نفسًا عميقًا ، حيث يحتاج إلى مزيد من الهواء.

حتى عند المشي ، فإن هذا التنفس سيكون غير فعال. لذلك ، سوف تصبح الأنفاس أعمق وأسرع قليلاً.

التنفس السليم أثناء الجري يمكن أن يجمع بين الأنفاس المتوسطة العميقة والأنفاس العميقة بالتناوب. على سبيل المثال ، 10 نفسا متوسطة ، 1 عميق. وهذا صحيح فقط عندما لا يكون لديك ما يكفي من الهواء. عادة ما يكفي الأنفاس من العمق المتوسط.

من خلال تعلم تنظيم واستقرار عمق تنفسك ، ستكتشف آفاقًا جديدة.

لا يمكنك أن تأخذ كل نفس بعمق شديد أثناء الجري - فائض مؤقت من الأكسجين يمكن أن يسبب الدوخة.

لذلك ، القاعدة 2 أثناء الركض وأي نشاط بدني - اضبط عمق التنفس حسب الموقف ، ولكن لا تتنفس بعمق على التوالي! من الأفضل أخذ أنفاس متوسطة العمق.

المادة 4: الإيقاع والتردد

النقطة المقدسة في الجري هي الإيقاع. إذا كنت طائشة ، وفقدت إيقاعك ، وأصبح تنفسك فوضويًا ، فأنت تختنق ولا يمكن أن تستمر بنفس الوتيرة. في هذه الحالة ، سيكون الجسم صعبًا ، وسيكون هناك نقص في الهواء ، وضيق في التنفس.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. الخدعة الكلاسيكية هي اتخاذ 3 خطوات للاستنشاق و 3 خطوات للزفير. سرعة التشغيل في هذه الحالة هي 8-11 كيلومتر في الساعة. مع تشغيل أبطأ ، يمكنك تمديد التنفس إلى الداخل والخارج لمدة 4 خطوات.

عند التسارع ، يمكنك زيادة عمق التنفس قليلاً وتقليل المدة إلى خطوتين. لكن من الأفضل عدم زيادة معدل التنفس ، ولكن تغيير كمية الهواء الوارد بسبب العمق. لا ينصح بالتنفس في كل خطوة.

كلما طالت مدة الركض ، كلما كان عليك قياس التنفس. على سبيل المثال ، يجب أن يكون التنفس أثناء الركض 3 كم أقل كثافة من 1 كم. عند تشغيل مسافات طويلة ، من المهم حساب قوتك.

المادة 5: الاستنشاق والزفير تتم بطريقة مختلفة!

هل لاحظت أن استنشاق فمك لا يحقق الرضا الصحيح؟ الحقيقة هي أنه من خلال الفم تبتلع جزءًا من الهواء في المعدة. ومن خلال الأنف ، يدخل كل الهواء بشكل صارم إلى الرئتين. هذا هو السر كله. هذا هو ، تحتاج إلى استنشاق الأنف.

هذا مفيد ليس فقط من وجهة نظر مسار مرور الهواء ، ولكن أيضًا من وجهة نظر منع التهاب اللوزتين ونزلات البرد الأخرى في موسم البرد. من خلال الأنف ، يسخن الهواء قليلاً قبل أن يدخل الحلق والرئتين.

لكنك بحاجة إلى الزفير عبر فمك. لذلك طرد بسرعة الهواء العادم من جسمك.

والقاعدة هي: استنشاق الأنف ، الزفير من خلال الفم.

المادة 6: في حالة البدء في الاختناق

يحدث أنه بعد تسارع حاد ، يبدأ التنفس في الضلال ، ويختنق الشخص أثناء الجري. ماذا تفعل في هذه الحالات؟ القاعدة رقم 6 لمساعدتك: خذ 3-4 أنفاس عميقة ، ثم عد إلى إيقاع التنفس السابق.

تنطبق هذه القاعدة عندما لا يمكنك إبطاء واستعادة نبضات القلب والتنفس. يحدث هذا فقط في حالتين: أنت في المسابقات وأنت تهرب من شخص ما. في الحالة الأولى ، يمكنك إعطاء الركود - على المحك ليست سوى النتيجة. ولكن في الثانية - قد تكون حياتك على المحك. والجري قد يكون الأخير.

إذا كنت تدرب فقط ، قم بإبطاء واستعادة التنفس ومعدل ضربات القلب.

المادة 7: لا تحبس أنفاسك!

يحدث فشل في التنفس بعد تأخير قصير الأجل. هذه حقيقة. يحدث أن تقول شيئا أو لسبب ما تمسك بالهواء. ثم تشعر أنه لا يوجد ما يكفي من الهواء. لذلك ، لا يمكن القيام بذلك.

تقنية التنفس عند الجري لا تعني:

  • الشرب. سيبتلعك البلع أثناء الجري. من الأفضل شرب الماء عن طريق التقدم بخطوة أو إبطاء قليلاً (عندما يمكنك معادلة الإيقاع بسرعة وسهولة).
  • محادثات طويلة. التحدث بشكل أفضل بعد المدى.
  • أنفاس عشوائية.

وبالتالي ، فإن التنفس السليم أثناء الجري يشمل التردد والإيقاع وعمق التنفس. وكذلك إجراء الاستنشاق عن طريق الأنف ، والزفير عن طريق الفم.

لذلك ، لمعرفة كيفية تشغيل أطول وأكثر كثافة ، مجرد ممارسة هذه النصائح البسيطة. قد يجلب لك كل كيلومتر المتعة!

مخططات الجهاز التنفسي - خطوات العد

من الممارسات الشائعة بين العدائين المتمرسين "ضبط" تنفسهم لتحريك أرجلهم. يُنصح المبتدئين بالبدء في تطوير خيار التنفس الأكثر بساطة - تقنية "2/2" ، عندما يتم استنشاق كل خطوتين أو الزفير بالتناوب.

التعود على الاتصال الوثيق بين الخطوات والتنفس ليس بالأمر السهل. ابدأ في التنفس بطريقة مماثلة مع المشي المنتظم ، بحيث تصبح هذه المزامنة عادة. ثم ابدأ بالجري مع إيقاع التنفس.

يستخدم نظام "2/2" لتشغيل سريع إلى حد ما. إذا كنت لا ترغب في الركض للارتداء ، فيجب عليك إتقان مخططات أطول. للركض ، والتنفس في 3-4 خطوات مثالية. الاستنشاق والزفير طويل وعميق وغير مستعجل. الجسم مشبع بالكامل بالأكسجين ، لا يوجد حمل زائد ، هناك تطهير ممتاز من المواد الضارة - التنفس المثالي للصحة.

التنفس السليم أثناء الجري ينطوي على فهم احتياجات الجسم. لا ينبغي أن يشارك الوافدون الجدد في السعي وراء الفنيين المحترفين - فقد صمموا للرياضيين ذوي الخبرة الذين طوروا التزامن بين الركض والتنفس لسنوات. في قلب أي تقنية معقدة هو التنفس الطبيعي!

شاهد الفيديو: سديم. الحلقة 17. التحضيرات الأخيرة للمشتركين قبل نشر الفيديوهات غدا (شهر اكتوبر 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send