نصائح مفيدة

الاحماء قبل التدريب في المنزل.

Pin
Send
Share
Send
Send


لا يتوقف صحتك في الصباح ومستوى الطاقة خلال اليوم على مقدار نومك فقط ، بل أيضًا عند النوم والاستيقاظ. ينصح الأطباء بالإجماع البوم والقبيح بالنوم في موعد لا يتجاوز منتصف الليل. بالطبع ، هناك استثناءات لأي قاعدة: العمل العاجل ، والأحزاب ، والسفر - كل هذا يمكن أن يهدئ وضع السكون لفترة قصيرة. ولكن الشيء الرئيسي هو أن مثل هذا "خلل" لا تطول. يمثل تحدي النوم الصحي فرصة عظيمة لتحدي نفسك ومعرفة ما إذا كان بإمكانك تغيير نظامك ، وفي الوقت نفسه تحقق من مدى تأثير هذه العادة الجديدة على رفاهيتك. وفي كل هذه الأسابيع الثلاثة ، سنخبرك عن الحيل التي ستساعدك على إعادة البناء دون ألم.

تحدي لمدة ثلاثة أسابيع لأولئك الذين يريدون التخلي عن الحلويات.
هذا هو واحد من أصعب الماراثون التي تنظمها تشالنجر. كل من حاول التخلي عن الحلويات يعرف مدى صعوبة ذلك. لتسهيل مهمتك ، حاولنا أن نجمع كل التقنيات التي تساعد بشكل أقل إيلامًا على التخلص من عادة تناول السكر "الإضافي".

لماذا أحتاج إلى عملية الاحماء قبل التدريب؟

سؤال ساذج قليلا ، الناس الذين يعرفون الكثير ، لم يتم طرحها عليهم. لأنه أمر واضح - إذا كنت لا ترغب في الحصول على الجرحى من اللون الأزرق ، قم بالتسخين. يمكنك الركض طوال حياتك ، أو الركض لمسافة كيلومترات في اليوم ، حتى بدون الاحماء ، ولكن في يوم واحد بعيدًا عن اليوم المثالي ، يمكن أن يتغير حظك ، وسوف تؤدي حركة غير ناجحة إلى إصابة - نوع من فتق العضلات ، أو تمدد. وهذا يعني أنك ، في أحسن الأحوال ، ستقضي عدة أشهر في الشفاء ، أو سوف تضطر إلى التخلي تمامًا عن التمارين المفضلة لديك.

لن تستغرق الاستعدادات للتدريب الكثير من وقتك ، بل يكفي أن تستغرق من 15 إلى 20 دقيقة فقط ، ولكن لا يمكنك فقط تقليل خطر الإصابة العرضية إلى الصفر تقريبًا ، ولكن أيضًا تهدئة عضلاتك ، وبالتالي زيادة فعالية التمارين و النتائج الشخصية التي تحققت.

كيف الاحماء؟

الاحماء يجب أن تبدأ من أسفل - من القدمين ، وتنتهي في الجزء العلوي - العمود الفقري العنقي ، يجب تضمين جميع المفاصل والعضلات في العمل. تأكد من تمديد جميع العضلات ، حتى تلك التي لن تدربها.

الوقوف بشكل مستقيم، ثني قدميك وعضلات الساق والركبتين والوركين ومنطقة الحوض. تمتد - الطعنات والرشفة ، ثم ترتفع إلى أسفل الظهر. جعل بعض الانحناءات على الجانبين ، وتمتد ، والانحناء ، والوصول إلى الجوارب. ويلي ذلك عضلات الصدر والكتفين. هنا سوف تأتي لمساعدة الحركات الدائرية للكتفين وتقلب اليدين. هذه الحركات البسيطة ستجهز العضلات للأحمال القادمة. بعد الكتفين ، انتقل إلى اليدين وعجن كل شيء من الأصابع إلى الكتفين. اصنع حركات دائرية بيديك ولا تنسى المرفقين. اكتمال الإعداد العمود الفقري العنقي - حركات دائرية بطيئة في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة وإمالة الرأس سوف نغمة عضلات الرقبة.

بعد الانتهاء ، لا تتعجل في الحصول على الحد الأقصى للأوزان وأخذ أقصى سرعة ، لا تتعجل ، لأنه في هذه الحالة لن يساعدك الاحماء - تذكر يجب أن يزيد الحمل بالتتابع، وهذا ضروري ليس فقط للأغراض الأمنية ، ولكن أيضًا للحصول على أقصى تأثير من التمرين.

الاحماء كامل الجهاز الرباط المفصلي

إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل أو الدراسة ، فلا تتجاهل الإحماء بأي حال من الأحوال. خلال اليوم ، على الأرجح كان لديك القليل من النشاط البدني. خلال هذا الوقت ، تمكنت جميع الأربطة من فقدان مرونتها ، وتمتد حرفياً مثل الحبال. إذا لم يتم تسخينها بشكل صحيح ، يزداد خطر الالتواء أو تمزق الأربطة.

نفس الشيء مع المفاصل. مهمة أي الجمباز المشترك أو التدريب خفيفة الوزن مع الأوزان الخفيفة هي زيادة تزييت المفاصل. إذا لم تقم بذلك ، في المدى الطويل سوف تزيد من احتمال الإصابة بالتهاب المفاصل أو التهاب المفاصل.

إعداد نظام القلب والأوعية الدموية لممارسة الرياضة

القلب هو أهم العضلات في الجسم لأي رياضي. بدون قلب صحي ، ليس فقط التقدم في الرياضة مستحيلًا ، ولكن أيضًا أسلوب حياة نشط بشكل عام. في فترة الراحة ، يبلغ معدل ضربات القلب لدى البالغين 60-80 نبضة في الدقيقة. مع الحمل النشط ، يزيد إلى 140-170 السكتات الدماغية.

إذا كنت تتجنب الاحماء ، فيبدو أن قلبك يتخطى من أول سيارة إلى الخامس على الفور. هذا يؤدي إلى تضخم عضلة القلب. في البيئة الطبية ، وهذا ما يسمى "متلازمة القلب الرياضية". في بعض الأحيان ، يكون هذا دون عواقب ، ولكن غالباً ما يصاحب ذلك عدم انتظام ضربات القلب ، عدم انتظام دقات القلب وارتفاع ضغط الدم. يجب زيادة معدل ضربات القلب بشكل متتابع ، وهذا هو السبب في أهمية الاحماء المناسب قبل التدريب.

ارتفاع حرارة العضلات

اللياقة البدنية ، النادي الأهلي أو كمال الأجسام أمر مستحيل دون التواصل العصبي العضلي. سوف يساعدك الاحماء لمدة 10 دقائق على الشعور بتمدد وتقلص ألياف العضلات. بعد ذلك ، سيكون التدريب أكثر إنتاجية: ستشعر بعمل العضلات ، وليس المفاصل والأربطة. بدون هذا ، مجموعة كاملة من كتلة العضلات أمر مستحيل.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تقليل احتمال الإصابة. في رياضات القوة الاحترافية ، التمزق أو الكسر شائع جدًا. السبب الأكثر شيوعا هو عدم وجود الاحماء. يحدث هذا لأن العضلات غير الممدودة و "الباردة" أكثر عرضة للتشنجات والتشنجات. عندما يحاول رياضي رفع وزنه دون الاحماء ، فإن ألياف العضلات يتمددها أو تمزقها. غالبًا ما يحدث هذا مع العضلات الصدرية والفخذ الداخلي.

التحضير الذهني

علم النفس في الرياضة هو جزء أساسي من عملية التدريب والمنافسة. هل لديك خطة للحصول على سجل الصحافة أو مقاعد البدلاء؟ سيكون تثبيته (والعمل فقط بأوزان ثقيلة) مستحيلًا تقريبًا ، وحتى مؤلمًا للغاية دون تنفيذ أساليب الاحماء. بعد اصابة القلب والاحماء المفاجئ ، خذ شريطًا فارغًا وابدأ في ممارسة التمرينات الرياضية. يجب أن يكون كل مندوب بطيئًا وسيطر عليه - يشعر باستمرار أن العضلات تعمل. زيادة الأوزان تدريجيا. لذلك أنت ضبطها عقليا إلى النتيجة القصوى الخاصة بك.

زيادة سلسة في درجة حرارة الجسم

أثناء الرياضة المكثفة ، ترتفع درجة حرارة جسمك. هذه هي عملية طبيعية تماما. تتمثل مهمة الإحماء في بدء عمليات التنظيم الحراري ، ومن ثم ستكون مرتاحًا في ممارسة الرياضة ، ولن تتدهور صحتك. الاحماء حتى ظهور عرق خفيف على الجبهة ، وهذا نوع من المؤشرات على أن جسمك مستعد لممارسة الرياضة.

ما هو خطر عدم الاحماء؟

تجاهل الاحماء سيزيد من احتمال الإصابة. في رياضات القوة ، هذا يسبب نصف الضرر على الأقل. المشكلة الأكثر شيوعًا للرياضيين من أي مستوى مهارة هي التواء. هذه الاصابة تلاحق الرياضيين من العديد من الألعاب الرياضية: النادي الأهلي ، رفع الأثقال ، فنون الدفاع عن النفس ، كرة القدم ، إلخ. أثناء عملية الاحماء ، تصبح الأربطة أكثر مرونة وتمتص الحمل بشكل أفضل.

إصابات المفاصل هي أقل شيوعا قليلا. يذهب معظمهم إلى الركبتين والمرفقين واليدين والكتفين. تقضي 10 دقائق على الجمباز الدوراني ، وتؤدي تمرينات مساعدة مع الحد الأدنى من الوزن ، وتمتد واثنين من نهج الاحماء مع شريط فارغ أو الدمبل الخفيفة ، وسوف تقلل من خطر الإصابة إلى ما يقرب من الصفر.

أي إصابات هي دائما وقف للتقدم ، واستراحة في التدريب تصل إلى عدة أشهر وتراجع النتائج المتاحة. يمكن لخطأ واحد خاطئ أو حركة لا مبالاة أن تخرج عن المعتاد لمدة ستة أشهر.

على المدى الطويل ، يؤثر غياب الإحماء سلبًا على صحة نظام القلب والأوعية الدموية. القلب هو أيضا العضلات ، وأنه يحتاج إلى تدريب. ما عليك سوى القيام بذلك بسلاسة وتدريجية ، لذلك يعد الإحماء السهل جزءًا لا يتجزأ من أي برنامج تدريبي جيد التصميم.

هيكل التمرين قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية

أولا ، القيام ببعض الجمباز المشترك. لا يستغرق الكثير من الوقت. أداء حركات الدوران ، يتحول في اتجاهات مختلفة وحركات مماثلة. نوصي بالبدء من الأعلى إلى الأسفل والإحماء بالترتيب التالي تقريبًا:

  • العمود الفقري العنقي ،
  • مفاصل الكتف
  • العمود الفقري الصدري ،
  • مفصل الكوع واليدين
  • العمود الفقري القطني
  • الركبتين،
  • الكاحل والعجول.

اختر حركة أو حركتين ترضى عنهما. أداء 20-30 التكرار من كل منهم. سيؤدي ذلك إلى تدفئة المفاصل والأربطة وحمايتها من التلف أثناء القيام بعمل أكثر صعوبة. حافظ على وتيرة متوسطة ؛ يجب ألا يكون هناك أي حركات حادة ومتشنجة. الوقت المقدر لاستكمال مجمع الجمباز المشترك: 3-5 دقائق.

كخطوة تالية ، نوصي مجمع تمتد صغيرة. نحن بحاجة لتمتد كل مجموعة العضلات بشكل ثابت. هذا يحشد أنسجة العضلات ، ويمدد اللفافة ويحفز تدفق الدم والأكسجين إلى الخلايا. لا يعد التمديد طويلًا ضروريًا ، بل يكفي البقاء عند نقطة التوتر الأقصى لمدة 15 ثانية تقريبًا.

ابدأ بنفس المبدأ - من أعلى إلى أسفل. إيلاء اهتمام خاص للعضلات الصدرية ، latissimus dorsi ، و extensors من العمود الفقري ، العضلة ذات الرأسين والورك العضلية في الفخذ. لذلك تقوم بتحضير العضلات لتحمل الطاقة وتحمي نفسك من الإصابات وستشعر انكماش أفضل وتمتد العضلات في كل تكرار.

لتمديد جميع عضلات الظهر ، تكون الواجهة العادية على الشريط مناسبة. تكون العضلات الصدرية أكثر راحة لتمتد ، تميل بيد واحدة على القرفصاء وتميل إلى الأمام مع الجسم كله. لتمتد أسفل الظهر والخلف من الفخذ ، استخدم فرط التوتر الشديد والانحناءات الأمامية على الساقين المستقيمة. الوقت المقدر لإكمال مجمع تمتد: 3 دقائق.

والخطوة التالية هي لأداء الحمل القلب الخفيفة. مهمتك هي إعداد نظام القلب والأوعية الدموية للتحميل. مارس التمارين الهوائية الخفيفة بمعدل ضربات يصل إلى 130 نبضة في الدقيقة. هذا هو متوسط ​​معدل ضربات القلب الذي تبدأ فيه عمليات تحلل الدهون (أكسدة الأنسجة الدهنية). مثالية لهذه الأغراض ، والمشي على حلقة مفرغة ، ممارسة الدراجة ، السائر أو القطع الناقص. عندما تشعر أن درجة حرارة جسمك قد زادت قليلاً ، يمكنك الانتهاء. يجب أن تكون خمس دقائق كافية للإحماء بشكل صحيح.

الملابس الدافئة تساعد على الاحماء جيدا. الاحماء ، وارتداء قميص من النوع الثقيل ، وفي عملية التدريب إزالة. لذا ترتفع درجة حرارة جسمك بشكل أسرع ، وتوفر عليك بعض الوقت.

ممارسة انعدام الوزن

ستكون المرحلة الأخيرة من عملية الاحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية هي أداء تمارين القوة المتقاطعة بأعباء صغيرة. سوف تساعد على الشعور بشكل صحيح عمل العضلات وتحسين الدورة الدموية فيها. اتضح اختلاف طفيف من التعب قبل.

إيلاء اهتمام خاص للتدريبات لتلك المجموعات العضلات التي تدربها اليوم. يوم الكتف؟ قم بإجراء 3 مجموعات من الحركات على الجانبين وأمامك بأخف الدمبل الموجودة في صالة الألعاب الرياضية فقط. هل هناك القرفصاء الثقيلة قدما؟ هل ثلاث مجموعات من يجلس القرفصاء مع وزنك. الوقت المقدر لإكمال المجمع: 5-7 دقائق. استرخ لبضع دقائق وابدأ التدريب الرئيسي.

لقد قدمنا ​​تقريبًا للاحماء لكامل الجسم قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية. إذا كان الوقت محدودًا ، فيمكن إزالة مرحلة أو مرحلتين منه - فهذا ليس بالأمر الحاسم.

الصفحة الرئيسية الاحماء المعقدة

الاحماء قبل التدريب في المنزل سيكون مختلفا بعض الشيء. يمكنك إزالة حمل القلب منه ، لأن أي تمارين منزلية لا تعني كثافة مثل المهن في صالة الألعاب الرياضية ، وتزيد فقط من معدل ضربات القلب بشكل طفيف. ومع ذلك ، يمكنك استبدال المشي على جهاز الجري بأمان مع الجري في مكانه أو مع بضع جولات من "الملاكمة الظل" (تقليد الملاكمة السجال مع خصم وهمي). هذا سيستفيد فقط. يمكن استبدال Cardio بتمارين للاحماء لكامل الجسم ، على سبيل المثال ، Jumping Jack (القفز مع التصفيق المتزامن فوق الرأس) أو القرفصاء مع كرة على الحائط.

إذا كان الوقت قصيرًا ، فقم بالإحماء القصير قبل التدريب - اقتصر على الجمباز المشترك وتمتد. هذه هي أهم عنصرين. ومع ذلك ، تأكد من زيادة أوزان العمل تدريجياً في الحركات الأساسية ، وإلا فإنك تخاطر بالإصابة.

مبدأ مهم من الاحماء هو عدم المبالغة في ذلك. يجب ألا تشعر بالتعب: على العكس من ذلك ، فإن الإحماء المناسب يضيف قوة وحيوية.

لمزيد من الخبرة ، يجب أن يكون الاحماء أطول. عضلاتك أقوى من المبتدئين ، أنت تعمل بأوزان كبيرة وتمارس التمارين بشكل مكثف. لذلك ، يستغرق المزيد من الوقت لهجة جميع أنظمة الجسم. لا تكن كسولًا: يعتمد طول العمر الرياضي والتقدم إلى حد كبير على الاحماء.

لا توجد فروق جوهرية بين الإحماء قبل التدريب للرجال والفتيات. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يحتاج الرجال إلى مزيد من الوقت ، حيث أن تمارينهم تكون أكثر كثافة.

تمارين ما قبل التمرين

المرحلة الأولى من عملية الاحماء هي لهجة جميع المفاصل والأربطة. لا يوجد شيء معقد: أداء الحركات الدورانية ، المنعطفات والميل في كل اتجاه. تبدأ من الرقبة والنزول على طول الطريق إلى مفصل الكاحل. 20-30 ممثلين سيكون كافيا. العجن الرقبة ، فمن الأفضل أن تفعل دون حركات التناوب. العمود الفقري العنقي هو الأكثر هشاشة ، وأي حركة مفاجئة محفوفة بالمخاطر المحتملة. إيلاء اهتمام خاص لتسخين الكفة المدورة لمفصل الكتف. أداء حركات الأرجوحة في طائرات مختلفة: إلى الجانبين ، لأعلى ، إلى الخلف ، إلخ. كلما كان هناك ، كلما كان ذلك أفضل. الشيء الرئيسي - لا تتسرع ولا تجعل حركات مفاجئة.

مع علامات التمدد المعقدة هي أيضا بسيطة. الأمر لا يتعلق فقط بالخيوط ، بل من الممكن والضروري تمديد كل مجموعة عضلية. فوائد التمرين ضخمة ، وهذا جزء إلزامي من عملية تدريب الرياضيين من أي تخصص. المبدأ الرئيسي لتمتد السليم: يجب أن تشعر توتر العضلات ، وليس الألم. لا ينبغي أن يكون هناك أي إزعاج.

ثم نبدأ في إجراء حمل القلب. الاحماء قليلا والانتقال إلى تمارين القوة. مهمتنا هنا هي عزل مجموعات العضلات العاملة قدر الإمكان وتحميلها. هذا هو السبب في أن التمارين المنعزلة مناسبة للاحماء العام ، وليس ، على سبيل المثال ، المميت.

مجموعة العضلاتتمارين الاحماءعدد مجموعات وممثلين
العنقثني العنق ملقى بقرص على الجبهة أو الرقبة2 × 20
أكتافماخس مع الدمبل على الجانب أو يقف أمامك

سحب واسعة قبضة الحديد

2 × 25
ثديأيدي كروس

دفع شكا

3 × 20
إلى الوراءقبضة واسعة السحب المنبثقة

قبضة واسعة الرابط العلوي

تمدد مفرط

2 × 15
أياديتمديد الأسلحة من كتلة العلوي مع مقبض الحبل

العضلة ذات الرأسين ترفع من الجزء السفلي مع مقبض EZ

3 × 20
صحافةالتواء أثناء الجلوس في جهاز محاكاة2 × 25
قدمتمديد الساق يجلس في محاكاة

ثني الساقين أثناء الجلوس في جهاز محاكاة

الساقين يجلس في محاكاة

يجلس القرفصاء

3 × 20

يتم تنفيذ جميع التمارين بأقل وزن. ليس لديك هدف ركل العضلات بالدم وتحقيق الفشل ، فأنت بحاجة فقط إلى "الاستيقاظ" لجسمك وإعداده لحمل أثقل.

هل أحتاج إلى عملية الاحماء قبل تمرين القلب؟

الجواب واضح: مطلوب. قبل أي حمل أكثر أو أقل كثافة ، من الضروري تعبئة جميع أجهزة الجسم. قبل الركض ، وركوب الدراجات ، والقطع الناقص ، أو أي نوع آخر من التمارين الرياضية ، انتبه بشكل خاص لتسخين مفاصل الفخذ والركبة والكاحل. لا تكون كسول جدا لقضاء 5-10 دقائق على ذلك. 20 حركة دورانية لكل قدم في دائرة ، و 30 يجلس القرفصاء مع ثقله واثنين من طرق الانحناء أمامك - هذا سيكون كافيا. لا تنسى أن تمدد عضلات الفخذ بشكل صحيح ، الأسطح الداخلية والخلفية للفخذ.

الدقائق القليلة الأولى من أمراض القلب هي أيضًا جزء من التمرين. ابدأ بخطى بطيئة: قم بخطوة بسيطة بخطى متسارعة أو دواسة في منتصف الطريق. عندما تشعر أن ركبتيك وفخذيك جاهزة لممارسة تمرينات أكثر كثافة ، قم بزيادة السرعة تدريجياً.

لماذا أحتاج إلى عملية احماء؟

هكذا. بسيطة للغاية ، وتتمثل مهمتها الرئيسية في إعداد العضلات والمفاصل والأربطة الخاصة بك مع الأوتار لحمل ثقيل خطير.

إذا لم يتم تسخين عضلاتك ("البرد") ، فيمكنك الإصابة بصدمة شديدة ، كما أنك لن تكون قادرًا على بذل قصارى جهدك في طريقة العمل.

لماذا لا تعمل؟ جسمنا مرتب لدرجة أنه لن يسمح لك بأخذ وزن العمل على الفور مع بذل الجهد اللازم من النهج الأول. هذا ضروري لحماية عضلاتك وكذلك الأربطة من الإصابات. الجسم يضع الصمامات.

Когда вы разминаетесь, то температура ваших мышц увеличивается. Так же она повышается и в других тканях организма. В мышцы начинают поступать питательные вещества. Кровь начинает бежать быстрее и циркулировать по организму, подготавливая ваше тело к предстоящей нагрузке.

Разогретые мышцы, более эластичны, гибки, а суставы лучше смазаны. كل هذا يحميك من الإصابات.

يستعد عقلك للحمل الوشيك بنفس الطريقة. تتسبب الإجراءات المتكررة باستمرار قبل كل تمرين في إفراز هرمونات الابتنائية في الجسم (رد فعل وقائي) ، مما يساعد على تحقيق نتائج أكبر بكثير.

أنواع التدريبات كمال الاجسام

هناك نوعان فقط من التمرين في كمال الأجسام:

  1. قبل بدء التمرين (الاحماء العام): تدوير المفاصل ، وتمتد. الجري ، والتأرجح ، وممارسة الدراجة ، الخ
  2. قبل بدء التمرين (الإحماء الخاص): يتم ذلك مباشرة قبل التمرين وعادةً ما يكون بضعة مقاربات بوزن أقل من العامل. يحدث أن يتم إجراء عملية الاحماء خاصة في شكل "هرم مباشر" ، وزيادة الأوزان تدريجيا ، تقترب من العمال.

كيفية الاحماء قبل التدريب

قبل التدريب ، امنح نفسك من 10 إلى 15 دقيقة من الوقت. هذا ليس صعبًا ، لكنه مفيد جدًا!

أنا الاحماء مثل هذا:

  1. أبدأ من فوق. إيماءة رأسي في اتجاهات مختلفة لتمتد الرقبة وأعلى شبه منحرف. أيضا في هذا الوقت أنا تويست فرش.
  2. ثم حزام الكتف. تحريف مفاصل الكتف في كلا الاتجاهين (وليس مكثفة للغاية).
  3. ثم تحريف مفاصل الكوع.
  4. الآن تمتد دلتا (الكتفين). خذ يدك إلى الجانب الموازي للأرض (اليد اليمنى إلى اليسار ، على سبيل المثال) ومع تمسك يدك الأخرى بالكوع ، حاول تحريك يدك إلى أبعد من ذلك. سوف تشعر بالتوتر في دلتا. هذا جيد ، هيا فقط لا تبالغي.
  5. الآن ارفع يدك للأعلى ، ومع رفع يدك الأخرى للكوع ، خذها إلى أبعد من ذلك ، إلى الخلف ، لتمتد ثلاثية الرؤوس.
  6. العجن القطني عن طريق دوران الحوض. ثم ، إمالة في ثلاثة اتجاهات ، في محاولة للوصول إلى جواربه بيديه.
  7. ثم الجلوس 20-25 مرات (الأيدي وراء الرأس).
  8. قم بتدوير مفاصل الركبة في كلا الاتجاهين لالتقاط العناصر الغذائية والدم في المفاصل ، فضلاً عن توفير مواد تشحيم أفضل.
  9. قم بتدوير الكاحلين بقدميك على قدميك.

هذا المجمع ، على ما أعتقد ، يكفي قبل التدريب.

من الأفضل إكمال عملية الاحماء بتمارين التمدد (ليست شديدة الكثافة). بعد الإحماء الأولي ، ستستمر عملية التمدد بشكل أسرع وأسهل.

الناس الذين تمتد بانتظام تصبح أقوى! ويظهر ذلك من خلال الدراسات المختلفة للأعمام الذكية في المعاطف البيضاء. التمدد قادر تدريجيا على تغيير شكل عضلاتك ، وكذلك بعض عمليات الابتنائية تبدأ في الحدوث فيها.

تمتد ، ومع ذلك ، لا تحل محل التدريبات الخاصة بك. يجب أن يتم تنفيذها بعد عملية الاحماء ، وليس بدلاً من ذلك.

كيف تمتد؟

الطريقة الأكثر ملاءمة لتمتد العضلات لبناة الأجسام هي تمدد العضلات ، والراحة على أي دعم أو نقطة.

تمد حتى تشعر بألم شديد! هو سحب. إذا كان الألم حادًا ، فقم بتغيير الموقف أو توقف عن الحركة.

بحاجة إلى أن نتذكر: التمارين يجب ألا يتم ذلك من خلال ألم حاد! الجسم يشير لك الضرر. من الضروري ترك الطرف وحده حتى تصبح الحركات أكثر راحة.

هذه الطريقة لتمتد العضلات (حول الدعم) مريحة للغاية عند استخدام استراحة بين مجموعات ، وتمتد بالضبط العضلات التي تدربها!

كيف نفهم كيف تمدد العضلات

لن أصف التقنية نفسها. أنت نفسك سوف تفهم بسهولة. تنقبض أي عضلة عندما نقوم بأداء حركة شد أو دفع بالوزن. عندما ينخفض ​​الوزن (المرحلة المعاكسة) - هذه هي المرحلة التي تمتد فيها العضلات.

مجرد تكرار هذه المرحلة تمتد دون وزن. بالنسبة للصدر ، على سبيل المثال ، سيكون من المريح جدًا أن تمسك الشريط بيديك ونسخ الحركة أثناء وضع الدمبل. تجربة أيضا مع مجموعات العضلات الأخرى.

تمديد العضلات بين مجموعات يجعل اللفافة أكثر مرونة.

اللفافة العضلية هي غشاء نسيج ضام توجد فيه ألياف العضلات لدينا بشكل كثيف. بمعنى تقريبي ، هذه هي SAC التي تكمن فيها عضلاتنا. كلما كانت أكثر مرونة ، كان نمو العضلات أسهل. لذلك ، لا تنسى أن تمتد بين مجموعات.

آمل أن تكون مشبعًا بفكرة أهمية عملية الاحماء ، أيها الأصدقاء ، والآن تفهم كيفية الاحماء بشكل صحيح قبل التدريب.

ملاحظة اشترك في تحديثات المدونة. وعلاوة على ذلك سيكون فقط أكثر برودة.

مع أطيب التحيات وأطيب التمنيات ، نيكيتا فولكوف!

شاهد الفيديو: كيف تسخن قبل تمرين الحديد, روتيني للتسخين كامل (أغسطس 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send